『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「バルクアップしようと食べる量を増やしてるのに、ぽっこりお腹が出てきただけで、筋肉は全然増えてない気がする」
そう感じる人は、本当に多いです。
だいたい、原因は同じところにあります。
バルクアップは「とにかく食う」ではなく、PFCを組み立てて1週間まわす作業です。
「食べてるのに筋肉がつかない」のは、たぶん脂質ばかり増えてるから
体重を増やすには、消費カロリーより少し多めに食べる必要があります。
目安は消費カロリー＋300〜500kcal/日。
体重60kgなら一日2,500〜3,000kcal前後がスタート地点です。
ここで、いきなりラーメン2杯・揚げ物・菓子パンで稼ごうとすると、増えるのは脂肪です。
脂質は1gで9kcal。タンパク質や糖質の倍以上のカロリー密度があるので、ちょっとの揚げ物で簡単にオーバーします。
体重の増えるペースは、月に体重の0.5〜1％くらいが理想です。
60kgなら月300〜600gずつ。それ以上なら脂肪の比率が上がってると思っていい。
タンパク質は体重×2g、3〜4時間おきに分けるのがコツ
バルクアップのタンパク質量は、体重1kgあたり2g/日が現場の基本ラインです。
60kgなら120g、70kgなら140g。これを3食だけで詰め込もうとすると、1食40g以上で胃がついてこない人が多いです。
解決策は単純で、1日4〜6回に分けて食べる。
朝・昼・夕の3食に、トレ前後・就寝前の補食を1〜3回足すイメージです。
タンパク質源は、たとえばこのあたりを軸にすると外しません。
📋 1食40g前後を稼ぎやすい組み合わせ
鶏胸肉100〜150g＋卵2個
合計でタンパク質35〜45g・脂質も低め
→ 一番安定する基本セット
焼き鮭1切れ＋納豆＋ご飯＋味噌汁(豆腐)
魚と大豆でタンパク質30g前後
→ 朝ごはんに作りやすい和食パターン
プロテイン1杯＋おにぎり1個
10分で30gのタンパク質と糖質
→ トレ後・小腹用の補食に
就寝前は、消化負担の少ないプロテインや卵スープくらいで十分です。
夜中も体はタンパク質を消費しているので、寝る前のひと口で分解を抑えられます。
主食は「毎食ちゃんと食べる」が前提です
「太りたくないから糖質は控えめに」とやると、バルクアップは進みません。
糖質が足りないと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーに回します。
せっかく食べたタンパク質も、筋肉を作るのではなく燃料に回ってしまう。
1食あたりの主食目安はこれくらいです。
・米飯200g(茶碗大盛り1杯)
・食パン6枚切り2枚
・パスタ乾麺100g
・うどん1玉
運動前は、白米やお餅、うどんのような消化が早くて脂質の少ない糖質がベスト。
逆にトレ後は、白米＋タンパク質＋少しの脂質で、しっかり吸収させるのが効率がいいです。
意外と削れるのは「料理にかけてる脂質」
バルクアップで脂質を減らしたいとき、肉そのものを削るより先に見直してほしいのが、ドレッシング・調理油・コンビニ惣菜の油です。
ヘルシーなつもりでサラダにオリーブオイルとごまドレッシングをたっぷりかける。
鶏もも肉を皮ごと、揚げ物の弁当を選ぶ。
これだけで1食あたり200〜300kcalの脂質がしれっと乗ってきます。
脂質が少ないタンパク源
鶏胸・ヒレ肉・白身魚
鶏胸肉(皮なし)・豚ヒレ・牛ヒレ
タラ・カジキ・しらす
→ メインに据える
脂質が乗りやすいもの
皮付き鶏もも・バラ肉・揚げ物
バラ・サーロイン・唐揚げ弁当
菓子パン・カップ麺
→ たまの楽しみで
納豆や卵やヨーグルトは「タンパク質強化のちょい足し」として優秀です。
ただメインに据えると意外と脂質も増えるので、軸は鶏胸や白身魚で持って、ちょい足しで補強する形に。
1週間メニューは、3〜4パターン回すだけで十分
毎日違うメニューを考えると、続きません。
パターンを3〜4軸決めて、1週間で回すのが現実的です。
📋 1週間の回し方の例
月・木：鶏胸肉ベース
鶏胸の塩麹焼き＋白米200g＋味噌汁＋卵
→ 作り置きで一番ラク
火・金：魚ベース
焼き鮭orサバ缶＋白米＋納豆＋小松菜のおひたし
→ DHA・EPAも入る
水・土：豚ヒレ・牛赤身ベース
豚ヒレの生姜焼き／牛赤身の鉄板焼き＋白米＋温野菜
→ ビタミンB1・鉄分の補給
日：外食or自由日
定食屋や鍋でリセット
→ 続けるための余白
補食は曜日関係なく、トレ前にバナナとおにぎり、トレ後にプロテインとおにぎり、就寝前にプロテイン。
これを固定で挟むだけで、1日のタンパク質量はかなり安定します。
自炊できない日はコンビニで「単品買い」
残業や出張で自炊が無理な日は、コンビニで完結させて構いません。
コツは弁当を買わず、主食・主菜・副菜を単品で組むこと。
たとえば、こんな組み合わせです。
・もち麦おにぎり2個＋サラダチキン1個＋ゆで卵2個＋豆腐の味噌汁
・白飯パック＋焼き鳥(塩)3本＋納豆1パック＋プロテイン1杯
これで800〜900kcal、タンパク質40g前後が確保できます。
弁当だと脂質が高くなりがちですが、単品で組めば自分で脂質をコントロールできます。
メニューより、「続けられる仕組み」を作る
1週間ぴったり完璧な食事を組むより、80点くらいの食事を3ヶ月続けるほうが、体は変わります。
最初の2週間は、本当に体重が増えてるか・脂肪ばかりじゃないかを毎朝の体重と鏡で確認するだけで十分です。
増えすぎなら主食を一段下げ、増えなければ補食を一回足す。微調整しながら続けると、3ヶ月で見た目が変わってきます。
食事を完璧に固める必要はありません。
パターンを決めて、続く形にしてしまうことのほうが、ずっと効きます。
この記事のまとめ
✅ カロリーは消費＋300〜500kcal、月体重×0.5〜1％のペースで増やす
✅ タンパク質は体重×2g、3〜4時間おきに4〜6回で分ける
✅ 主食は毎食キープ。糖質不足は筋分解の引き金
✅ 脂質は「肉より調理油・ドレッシング・揚げ物」を先に削る
✅ 1週間メニューは3〜4パターンを回す。コンビニは単品買いで組む
この記事を読んで「私もトレーニングを始めてみたい」と感じた方へ
「お腹周りのお肉が気になる」
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