たんぱく質が多い食品一覧｜コンビニ・外食での選び方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「たんぱく質を増やしたいけど、何を食べればいいか分からない」

気づけば、鶏むね肉ばかり。
そして飽きる。よく聞く話です。

コツは「100gで20g前後」の食品を覚えて、ローテーションするだけです。

まず、どれくらい入ってるかを知る

身近な食品に、たんぱく質がどれだけ含まれるか。
可食部100gあたりで見てみましょう。

肉・魚は、100gで20g前後。
少ない量で、しっかり摂れるのが強みです。

卵や豆腐、納豆は1食あたりは控えめ。
でも、サッと足せるのが魅力です。
動物性と植物性を組み合わせると、バランスが整います。

コンビニ・外食でも、ちゃんと摂れる

自炊が無理な日でも、選び方さえ知っていれば大丈夫です。

コンビニなら、サラダチキン、ゆで卵、ヨーグルト、納豆、焼き魚、豆乳。
おにぎりやパンだけで終えず、たんぱく質を1品足す。これだけです。

たとえば、こんな組み合わせ。

サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁。
ゆで卵2個＋ヨーグルト＋バナナ。
焼き魚パック＋納豆＋ごはん。

外食なら、丼や麺の単品より「定食」。
焼き魚定食や生姜焼き定食を選ぶと、自然にたんぱく質が増えます。

1日にどれくらい、いつ摂る？

推奨量は、成人男性で65g、女性で50g。
運動して筋肉を増やしたい人は、体重1kgあたり1.6〜2.0gが目安です。

体重60kgで筋トレをしているなら、1日およそ96〜120g。
3食に分けると、1食30〜40gになります。

一度に大量に摂っても、使いきれません。
だから毎食にこまめに分けるのがコツ。

とくに朝食は、たんぱく質が不足しがち。
卵・納豆・ヨーグルトを1品足すだけで、1日の合計がぐっと安定します。

続けられるかどうかが、すべて

食品を選べても、続かなければ体は変わりません。

いちばんのコツは、買い物の段階で決めておくこと。
鶏むね肉・卵・納豆・ヨーグルトを常備すれば、迷わず確保できます。
下味をつけて冷凍しておくと、調理のハードルも下がります。

そして、たんぱく質に偏りすぎないこと。
炭水化物が不足すると、せっかくの筋肉が分解されやすくなります。

食事だけ、運動だけでは変わりません。
でも、食事・筋トレ・睡眠がそろった人は、数週間後に確かな手応えを感じています。