タンパク質が多い食品一覧｜
100gで20g摂れる食材と選び方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「タンパク質を摂りたいけど、結局どの食品がいいの？」

一覧表を見ても、数字が多すぎて頭に残らない。
気づけば、また鶏むね肉ばかりになっている。よくある話です。

覚えるのは「100gで20g前後」の食品を数種類だけ。あとは回すだけです。

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まず、どの食品に多いかをカテゴリで掴む

タンパク質が多い食品は、実は5つのグループに集中しています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品。この5つです。

可食部100gあたりで、代表的な数字を並べてみます。

ざっくり言うと、肉と魚は100gで20g前後。
少ない量でしっかり摂れるのが強みです。

卵・豆腐・納豆・乳製品は、1回あたりでは控えめ。
でも「もう一品」でサッと足せるのが魅力です。
動物性と植物性を組み合わせると、アミノ酸のバランスが整いやすくなります。

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同じ「高タンパク」でも、目的で選ぶものが変わる

一覧の中から何を選ぶかは、目的で変わります。
体を絞りたいのか、筋肉を増やしたいのか。ここがズレると遠回りになります。

どちらの場合も、1つの食品に偏らないことが共通の答えです。
鶏むねだけ、豆腐だけ、では飽きて続きません。

もう一つ、年齢を重ねた方も意識してほしいところです。
食が細くなるとタンパク質は真っ先に不足しがちで、筋肉や体力の維持に響いてきます。
豆腐・卵・ヨーグルト・納豆・やわらかく煮た魚など、食べやすい高タンパク食品を毎食に少しずつ足すのが現実的です。

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1日にどれくらい摂ればいい？

厚生労働省の食事摂取基準では、成人の推奨量はおおよそ男性60〜65g、女性50g前後とされています。
体重で言うと、目安は体重1kgあたり1.0gほどです。

体をしっかり動かしている人や、筋肉を増やしたい人は、体重1kgあたり1.5〜2.0gまで増やすのが一般的な目安になります。
体重60kgの人なら、90〜120gという計算です。

ここで大事なのが、1回でまとめて摂らないこと。
一度にたくさん摂っても、体が使い切れる量には目安があります。
朝・昼・夕に分けて、毎食にタンパク質を1品入れるほうが効率的です。

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摂り方で、同じ食品の効きが変わる

タンパク質は、単体で摂るより組み合わせで活きます。

ごはんやパンなどの糖質と一緒に摂ると、タンパク質が筋肉の材料として使われやすくなります。
糖質を抜きすぎると、せっかくのタンパク質がエネルギーとして消費されてしまいます。

もう一つがビタミンB6。
タンパク質の代謝を助ける栄養素で、かつお・まぐろ・鮭・バナナなどに多く含まれます。
タンパク質を多く摂る人ほど、必要量も増えます。

逆に、摂りすぎには注意が必要です。
過剰なタンパク質は分解のときに老廃物が増え、腎臓に負担がかかることがあります。
プロテインやサプリで一気に足すより、まずは食事から、が基本です。

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一覧を覚えることより、続けられる形にすること

正直に言うと、含有量を全部覚える必要はありません。

「肉・魚で20g、卵と豆製品と乳製品で補助」。
この感覚さえあれば、コンビニでも自炊でも迷いません。

変化はすぐには出ません。
でも、毎食にタンパク質を1品足す習慣が続けば、数週間後の体は確かに変わり始めます。

一覧はあくまで地図です。
大事なのは、その中から自分が続けられる数種類を選び、今日の一食から実際に足してみることです。

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