バルクアップの食事はコスパで決める。
安く体を大きくする食材の選び方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「体を大きくしたいけど、食費がとんでもないことになってきた」

増量を始めた方から、いちばん多く聞く本音のひとつです。
鶏肉と卵を買い込み、プロテインを足していくと、月の食費はどんどん膨らんでいきます。

でも、バルクアップに高い食材はいりません。コスパは「1円あたりで、たんぱく質と糖質をどれだけ摂れるか」で決まります。

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増量の食費が跳ね上がる、本当の理由

増量がうまくいかない人ほど、食費だけが増えていきます。

理由はシンプルで、高い肉やサプリに頼りすぎているから。
そして、安さだけで選んだ脂っこいお菓子で、筋肉ではなく脂肪が増えてしまう。

増量の基本は、消費より多く食べる「オーバーカロリー」です。
ただ、やみくもに量を増やすと、体脂肪ばかりが乗って結局リセットすることになります。

だから見るべきは値段そのものではなく、その食材が「1円あたり、どれだけたんぱく質と糖質を運んでくれるか」。
ここを基準にすると、増量の食費は驚くほど下がります。

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安くて優秀なたんぱく源は、だいたい決まっている

体を大きくする材料になるのが、たんぱく質です。

ここを高い食材でそろえる必要はありません。
スーパーで手に入る定番の中に、コスパの高いものがそろっています。

鶏むね肉ばかりで飽きてきたら、タラなどの白身魚もおすすめです。
100g150円ほどで、たんぱく質は鶏むね肉に負けず脂質は少なめ。夜の値引き時間に買えば、さらに安く手に入ります。

ポイントは、これらを1食で一気に食べようとしないこと。
一度に吸収できるたんぱく質の量には限りがあるので、1食20〜30gを目安に、日に何回かに分けるほうが無駄が出ません。
朝は卵、昼は鶏むね肉、間食にツナ缶やきなこ入りの飲み物、というように散らすイメージです。

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じつは、コスパの主役は炭水化物

増量というと、たんぱく質にばかり目が行きます。

でも体を大きくするエネルギーを、いちばん安く運んでくれるのは炭水化物です。
ここが足りないと、せっかくのたんぱく質が筋肉ではなくエネルギーとして使われてしまいます。

しかも、白米やパスタは同じカロリーを摂るのにいちばんお金がかからない。
たんぱく質を削るより、まず炭水化物を増やすほうが、体も大きくなりやすく食費も抑えられます。

増量期の栄養バランスは、目安のひとつとしてたんぱく質3・脂質2・炭水化物5くらいの割合で考えると分かりやすいです。
つまり、半分は炭水化物。ここを安い主食でしっかり埋めるのが、いちばん節約になります。

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安く増やそうとして、つまずくポイント

コスパを意識すると、逆にハマる落とし穴があります。

ひとつは、安いからと脂質の多いお菓子で埋めてしまうこと。
ポテトチップスや菓子パンはカロリーは稼げますが、脂肪が増えるだけで筋肉の材料にはなりません。

もうひとつは、そもそも食べきれないという壁です。

胃腸が強くない人ほど、固形物を詰め込むと苦しくなって続きません。
そんな時は、プロテインを100%果汁ジュースや牛乳で割るなど、飲み物でカロリーを足すのが現実的です。

そして意外と大事なのが、野菜やヨーグルトを切らさないこと。
腸の調子が悪いと、せっかく食べた栄養が吸収されにくくなります。安い食材を活かすためにも、ここはケチらないでほしいところです。

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お金じゃなく、続けられる形で増やしていく

増量は、いい食材を買えた人が勝つわけではありません。

安い定番食材でも、たんぱく質と糖質をコツコツ積み上げた人の体が、ちゃんと変わっていきます。

体は数日では変わりません。数週間、数ヶ月と続けたぶんだけ、あとから追いついてきます。
だからこそ、財布が続く形にしておくことが、いちばんの近道です。

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