糖質制限で筋トレは無意味？
本当に筋肉を守るための考え方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「糖質制限してるけど、これじゃ筋トレしても無意味なんじゃ…」

ダイエット中の方から、本当によく聞かれる不安です。
せっかく通っているのに、頑張りが無駄になっていたら怖いですよね。

先に結論を言うと、糖質制限で筋トレが「無意味」になることはありません。無意味にしてしまうのは、糖質の“減らしすぎ”だけです。

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「無意味」になるのは、減らしすぎた時だけ

まず、なぜ「糖質制限＝筋トレ無意味」というイメージがあるのか。

筋トレでダンベルを持ち上げる時、体はまず筋肉に貯めた糖（グリコーゲン）を燃料に使います。
筋肉に約400g、肝臓に約100gほど貯められる、いわば“瞬発力のガソリン”です。

糖質を極端に減らすと、このガソリンが空になります。
すると力が出ず、足りないエネルギーを補うために体が筋肉を分解し始める。
これが「糖質制限で筋肉が落ちる」と言われる正体です。

ただ、これが起きるのはご飯をほぼ完全に抜くレベルの話。糖質制限には強さの段階があります。

つまり問題は「糖質制限そのもの」ではなく、いきなり一番きついレベルに飛び込むことなんです。

糖質を一気に抜いた方に多いのが、トレーニング中のふらつきや、日中の強い眠気・集中力の低下。
女性の場合は、生理周期など体のリズムが乱れてしまうこともあります。

こうしたサインが出たら、それは「減らしすぎ」の合図です。
少し糖質を戻すだけで、驚くほど体が楽になり、トレーニングの質も戻ります。

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筋肉の大きさを決めるのは、実は糖質じゃない

ここが一番の誤解ポイントです。

近年、たくさんの人を対象に調べた結果、炭水化物の量が多くても少なくても、筋肉のつき方（大きさ）に大きな差は出ないことがはっきりしてきました。

糖質が効くのは、あくまで「その日どれだけ力が出せるか」というパフォーマンスの部分。
筋肉そのものを育てる主役は、糖質ではありません。

筋肉の材料は、糖質ではなくタンパク質です。
目安は体重1kgあたり1.6〜2.2g。体重60kgの方なら1日およそ100〜130gですね。

糖質を減らすなら、その分タンパク質はしっかり確保する。
鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン。ここさえ守れば、筋トレの努力が無駄になることはありません。

コツは、1回でドカっとではなく3食に分けてこまめに摂ること。
朝食を抜く方は特に、朝のタンパク質が空きがちなので意識してみてください。

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じゃあ、現場ではどうしているか

RE:NEWでダイエットの方を見るとき、やっていることはシンプルです。

まずマイルドから始める。いきなりご飯ゼロにはしません。
体が慣れる前に一番きついレベルに行くと、力が出ず、続かず、結局リバウンドするからです。

そして糖質を「トレーニングの前後」に寄せる。
動く日にガソリンを入れ、休む日は控えめにする。同じ糖質量でも、置く場所で結果が変わります。

いちばんもったいない失敗は、糖質を抜いたのにタンパク質も足りていないという二重の不足です。
これでは燃料も材料も無い状態で、筋肉はやせ細る一方。糖質を減らすほど、タンパク質は意識して増やしてください。

特に最後の「続ける」が効きます。
毎日1時間追い込まなくても、週2回をきちんと続けるだけで、体はちゃんと応えてくれます。

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減らすことより、続けることを

糖質を何グラムにするか、と細かく悩む方はとても多いです。

でも本当に体を変えるのは、その数字より「無理なく続けられるかどうか」。
きつい制限で3日で挫折するより、ゆるくても3ヶ月続いた人の方が、必ず変わります。

体感の変化は数週間、見た目の変化は2〜3ヶ月。
焦らず、続けられるラインを一緒に見つけていきましょう。

「糖質を減らす」ことがゴールではありません。
なりたい体に近づくことがゴールです。手段で消耗しすぎず、続く形を選んでいきましょう。

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