『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「プロテインって、髪の毛にも効果あるんですか？」
筋肉のための飲み物、というイメージが強いですよね。
だから髪の話になると、急にうさんくさく聞こえてしまう。
でも髪は、ほとんどがタンパク質でできています。プロテインは髪に「効く薬」ではなく、髪をつくる材料そのものなんです。
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髪の正体は、タンパク質のかたまりでした
髪の毛の主成分は「ケラチン」という名前のタンパク質です。
18種類のアミノ酸がつながってできていて、髪のかたさやしなやかさを決めています。
なかでもシスチンというアミノ酸が、髪のうるおいと柔らかさを支えています。
爪や、皮膚のいちばん外側の角質も、同じケラチンの仲間です。
髪・爪・肌がまとめて元気をなくすことがあるのは、材料が共通しているからなんですね。
つまりプロテインと髪の関係は、そんなに不思議な話ではありません。
材料が足りていない体では、質のいい髪はつくれない。それだけのことです。
逆に言えば、飲めば髪が増えるという話でもない。
建てる材料が届くだけで、家が勝手に建つわけではないですよね。
体は、髪をいちばん後回しにします
タンパク質が足りない日が続くと、体は届いた分を優先順位の高い場所から配っていきます。
内臓、血液、免疫。
命に直結する場所が先で、髪は正直いちばん後ろに並ばされます。
だから栄養が足りていないサインは、体調より先に髪に出ることがあるんです。
新しく生えてくる髪が細くなる。
ハリやコシがなくなって、束ねたときに前より頼りない。
髪には成長期・退行期・休止期という周期があります。
材料が足りないと成長期が短く切り上げられ、十分に育たないまま抜けていく。これが「最近抜け毛が増えた気がする」の正体になっていることがあります。
爪が割れやすくなった、二枚爪になった、というのも同じ材料不足のサインです。
髪と爪は、体からの分かりやすい通知みたいなものだと思ってください。
足りていないのは、たいてい1日10〜20g
1日に必要なタンパク質は、運動習慣がない人でおおよそ体重1kgあたり1gが目安です。
体重60kgなら60g、というシンプルな計算になります。
ここで一度、昨日の食事を思い出してみてください。
コンビニのおにぎり2個で、タンパク質はおよそ10g。
カップ麺1杯も、だいたい同じくらいです。
朝を抜いて、昼は麺かパン。
この日の合計は、夜にしっかり肉か魚を食べても40g台で止まることが多い。
つまり多くの人に足りないのは、劇的な量ではなく1日10〜20gという地味な差なんです。
📋 足りない分をどこで埋めるか
プロテイン1杯
およそ15〜25g
→ 不足分をそのまま埋められる量。朝食に足すのがいちばん手軽
飲むタイミング
朝は吸収の速いホエイ、夜は吸収がゆっくりなソイやカゼイン
→ 髪の成長は睡眠中に進むので、就寝1〜2時間前も相性がいい
何で割るか
基本は水。牛乳や豆乳ならタンパク質を数g上乗せできる
→ そのぶんカロリーは増えるので、減量中の人は水が無難
プロテインだけ足しても、髪までは届かない
ここが、いちばん見落とされるところです。
口から入れたタンパク質は、そのまま髪になるわけではありません。
いったんアミノ酸に分解されて、髪のケラチンとして組み立て直される必要があります。
その組み立てに欠かせないのが亜鉛です。
亜鉛が不足していると、どれだけタンパク質を足しても髪の形にまとまりません。
材料だけある状態
プロテインだけ足す
タンパク質は届いている。
でも組み立てる役がいない。
→ 材料が余ったまま使われにくい
組み立て役もそろう状態
亜鉛・ビタミンを一緒に
牡蠣・赤身肉・しらすで亜鉛。
豚肉や魚でビタミンB群。
→ 材料が髪の形になっていく
ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助け、B2は頭皮の皮脂バランスを整えます。
ビタミンCもケラチンづくりを後押しするので、野菜や果物を切らさないほうがいい。
プロテインを1杯足すより、おかずを一品増やすほうが早い日もある、というのはこういう理由です。
飲んでも変わらないとき、まず疑うこと
「半年飲んでるけど、髪は何も変わらない」
そう言われることがあります。
その場合、だいたい次のどれかに当てはまります。
ひとつは、一度に大量に飲んでいるケース。
処理しきれない分は内臓の負担になるだけなので、1回20g前後に分けたほうが体は使いやすい。
もうひとつは、食事の代わりにしているケース。
これをやると、さっきの亜鉛やビタミンがまるごと抜け落ちます。プロテインはあくまで足りない分を足すもので、置き換えるものではありません。
体重を増やす目的の糖質多めのタイプを、痩せたい人が飲み続けているのもよくある話です。
糖質が多すぎると皮脂が出やすくなり、頭皮の環境としてはむしろ不利になります。
そして大前提として、髪が伸びる速さ自体は変わりません。
だから変化が見えるとしても、月単位の話になります。数日で判断するには、髪はあまりに気の長い場所なんです。
なお、生え際やつむじが進行的に薄くなっていくタイプの薄毛は、ホルモンが関わるもので栄養の話とは土俵が違います。
心配なときは食事で粘らず、早めに医療機関で相談してください。
髪は、体のいちばん正直な場所です
食事を削るダイエットをしている方から、「最近、髪がパサついてきた」と相談を受けることがあります。
体重は落ちているのに、髪と肌が先にくたびれていく。
それは根性が足りないのではなく、単純に材料が足りていないだけです。
タンパク質を戻すと、まず体調が軽くなり、そのあとに肌、最後に髪の順で追いついてきます。
髪はいちばん後ろに並んでいるので、どうしても待つ時間が必要です。
今日の一杯が、今日の髪を変えることはありません。
でも半年後に鏡の前で「なんか前より扱いやすいかも」と思える髪は、たぶん今日の材料でできています。
この記事のまとめ
✅ 髪の主成分はケラチンというタンパク質。プロテインは薬ではなく材料
✅ 体は髪を後回しにするので、不足のサインは髪と爪に先に出る
✅ 目安は体重1kgあたり1g。多くの人に足りないのは1日10〜20g
✅ 亜鉛・ビタミンB群・Cがないと、タンパク質は髪の形にならない
✅ 変化は月単位。進行性の薄毛は栄養ではなく医療機関へ
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