パーソナルジムは週1で効果ある？
家で15分足して週2に乗せる

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「週1しか通えないんですけど、それでも意味ありますか？」

体験に来られた方から、いちばん多くいただく質問です。
「本当は週2がいいんですよね」と、申し訳なさそうに続く方もいます。

先に答えを言うと、週1は「効果ゼロ」ではありません。ただし週1で止めるか、家での15分を足すかで、3ヶ月後がはっきり変わります。

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いちばん大きい差は、週1と週2の間にはない

頻度の話になると、みなさん週1と週2を比べます。

でも実際にいちばん差がつくのは、そこではありません。
やっていない人と、少しでもやっている人の間です。

国がまとめている運動の指針にも、筋トレをしている人はしていない人に比べて、生活習慣病や死亡のリスクが1〜2割ほど低いと書かれています。
しかもこの差は、実施している時間がわずかであっても出ると報告されています。

「週2できないなら行く意味がない」
これがいちばんもったいない考え方です。0と1の差は、1と2の差よりずっと大きいので。

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それでも、目標は週2に置いてください

正直なところも書いておきます。

国の運動ガイドがすすめている筋トレの頻度は、週2〜3日。
研究をまとめた報告でも、上位に来るのは週2〜3回のやり方でした。

もう少し細かく言うと、筋力をしっかり伸ばしたいなら週3回、体つきを変えたいなら週2回のやり方が、たくさんの研究をまとめて比べたときに上位に来ています。
ただしどのやり方も、運動をしない場合より確実に上でした。順位はあくまで目安で、足切りではありません。

つまり週1は、合格ラインではなくスタートラインです。
ここで「週1で十分ですよ」と言ってしまうと、3ヶ月後に「思ったより変わらない」となる方が出てしまいます。

ただ、その週2はジムに2回行くという意味ではありません。
ここが、通えない人にとっていちばん大事なところです。

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週1を週2にする、いちばん簡単な足し方

足すのは、家でできる1回です。

ジムの1回で全身に効かせているなら、家の1回は15分で足ります。
目的は「もう一度、筋肉に刺激を入れておく」ことなので、ジムと同じ内容をなぞる必要はありません。

回数は決めなくて大丈夫です。
国の資料にも、自宅でやるなら「できなくなるところまで」がいちばん簡単な目安だと書かれています。

「15分で意味あるんですか」とよく聞かれますが、あります。
週1だと、次にジムへ来るまでの間隔がどうしても空きます。その真ん中に軽くでも1回入れておくと、次に来たときのスタート地点が変わります。

置く場所にはコツがあります。
ジムの翌日ではなく、3〜4日あけて入れてください。休息日をはさむことで、体はその刺激に適応していきます。

お金の話も、正直に置いておきます。

うちの60分プランだと、週1ペース（月4回）が月額¥29,800、週2ペース（月8回）が¥56,800。
通う回数を倍にすれば、当然そのぶん増えます。

でも、ここで足す1回は家での15分です。
費用は0円のまま、体にとっては週2のペースになります。週1のまま結果を出したい人にとって、いちばん現実的なのはここだと思っています。

ちなみに、どうしても行けなかった月は、月4回プランなら2回まで翌月に繰り越せます。
「今月は無理かも」が、そのまま損にならない形にしてあります。

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週1のパーソナルで、本当に受け取っているもの

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。

週1のパーソナルで手に入るのは、60分の運動ではありません。
残りの6日をどう過ごすかの設計です。

フォームが固まらないまま家で筋トレをしても、効いてほしいところに入りません。
腰や膝に逃げて、しんどいだけで終わってしまいます。

逆に、ジムで一度きちんと体に入れたスクワットは、家でもそのまま使えます。
だから週1の60分は「運動する時間」ではなく、残り6日の精度を上げる時間だと思ってもらっています。

重さや回数の上げ方も同じです。
ずっと同じ内容だと体は慣れてしまうので、少しずつ強くしていく。この“少しずつ”の匙加減が、1人だといちばん狂いやすいところです。

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週1のパーソナルジムで効果が出る人、止まる人

週1でも伸びる方と、途中で止まる方がいます。
分かれ目は、才能でも体質でもありません。

やりすぎの方向にも、ひとこと添えておきます。

週1だからと1回を長くしすぎると、かえって逆効果になることがあります。
国の資料にも、筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性があると書かれています。詰め込むより、置く場所を変えるほうが確実です。

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週1でも、続けた人から順に変わっていきます

週2で通える生活のほうが、たぶん珍しいです。

仕事があって、家のことがあって、その中で週1を守れているなら、それはもう十分すごいことだと思っています。

筋肉は、年齢に関係なく鍛えられます。
足りないのは才能ではなく、残り6日の置き方だけです。

週1に、家での15分をひとつ足してみてください。
数字が動くのは、そのあとからで大丈夫です。

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