『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「筋トレでメンタルが強くなるって、本当なんですか？」
日が短くなってくると、なんとなく気分が重い。
そんな時期に、ふと気になる疑問ですよね。
答えは「変わる」。しかも、筋肉がつくのを待たなくていいんです。
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筋トレで気分は、本当に変わるのか
まず、気合いや根性の話ではありません。
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、WHOのガイドラインを引いて「身体活動によって、うつや不安の症状が軽減される」と書かれています。
筋トレに絞った研究もあります。
33本の比較試験・1,877人をまとめた解析では、筋トレをした人たちで抑うつ症状の点数が下がりました。
不安についても、16本・922人をまとめた解析で、筋トレによって不安症状の点数が下がっています。
別の大きな解析（218研究・14,170人）でも、筋トレはウォーキングやヨガと並んで、効果があった運動のひとつに入っていました。
気分が上向くのは、筋肉がつく前から
ここが、いちばんお伝えしたいところです。
よく「体が変わると自信がついて、メンタルも強くなる」と言われます。
もちろん、それもあると思います。
でも、先ほどの抑うつの解析では、気分の改善が「筋力がはっきり伸びたかどうか」とも「どれだけたくさんやったか」とも関係がなかったんです。
不安の解析でも同じでした。
筋力が伸びたか、週に何回か、1回の時間、続けた期間。
どれで比べても、効果の大きさに差が出なかったという結果です。
つまり、見た目が変わるのを待たなくても、気分は先に動きはじめるということ。
鏡の前で「まだ何も変わってない」と思う時期にも、ちゃんと意味があります。
体型の変化は数ヶ月かかりますが、気分の変化はそれを待ってくれます。
「ホルモンで強くなる」より、確かなこと
ネットでは「テストステロンが増えるから」「この物質が減るから」といった説明をよく見かけます。
ただ、出典がはっきりしないものも多いので、ここでは国のガイドに書かれている範囲だけお伝えします。
ガイドには、身体活動によって神経の成長を助ける物質や、神経の伝達物質の血中濃度が増えることが報告されている、とあります。
また、中くらい以上の強さの身体活動は、メンタルヘルスの向上に効果があるとされています。
仕組みの細かいところは、まだ研究の途中です。
それでも「動いた人は気分が上向いた」という結果のほうは、何度も確かめられています。
仕組みを全部わかってから始める必要はない、ということですね。
どのくらいやればいい？週2〜3日を、軽めから
筋トレの頻度は、国のガイドでも厚生労働省のe-ヘルスネットでも週2〜3日が目安です。
先ほどの研究では、回数や量の多さで効果に差が出ませんでした。
だから、最初から追い込む必要はありません。
📋 気分のために始めるなら
頻度は週2〜3日
毎日やらなくていい
→ 週2〜3日で、国の目安には届きます
重さは「ちょっときつい」まで
限界まで追い込まない
→ 終わったあと「またやれそう」と思える量で止める
見るのは体重より気分
終わったあとの気分を一言メモする
→ 体型より先に変わるのはここです
気分が重い日ほど、ジムに行くまでが大変です。
そういう日は「行って1種目だけ」でも十分です。
有酸素運動とどっちがいい？答えは「続くほう」
「気分のためなら、走ったほうがいいのでは？」という疑問もよく出てきます。
うつや不安の診断がある人を対象にした解析では、有酸素運動でも、筋トレでも、その組み合わせでも、症状の改善に役立つという結論でした。
どちらか一方だけが正解、というわけではありません。
走るのが苦手なら筋トレを、器具が苦手なら散歩を。
自分が週2回続けられるほうを選ぶのが、いちばんの近道です。
筋トレより先に、相談してほしいサイン
ひとつだけ、大事なことがあります。
国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった状態に、眠れない・食欲がない・疲れやすいといった体の症状が重なり、日常生活に大きな支障が出ている場合は、うつ病の可能性があるとしています。
その場合は、自己判断をせずに精神科や心療内科に相談するよう勧めています。
同じサイトにも、散歩などの軽い運動がうつ症状を軽くすることが知られている、と書かれています。
運動と相談は、どちらか一方を選ぶものではありません。
気分が重い日こそ、少しだけ体を動かしてみる
正直、気分が落ちているときにジムへ向かうのは、本当にしんどいです。
でも研究では、筋力がはっきり伸びる前の段階でも、気分の点数は下がっていました。
体型の変化は数ヶ月後。
気分の変化は、それより前にやってきます。
まずは週2回、軽めの1回から始めてみてください。
この記事のまとめ
✅ 筋トレで抑うつ・不安の症状が下がったという研究がまとまっている
✅ 気分の改善は、筋力が伸びたかや量の多さと関係がなかった
✅ 見た目が変わる前から、気分は先に動きはじめる
✅ 頻度は週2〜3日、重さは「ちょっときつい」までで十分
✅ 落ち込みが続き生活に支障があるなら、まず精神科・心療内科へ相談
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