『 新しい自分へ 』
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RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「健康診断で骨密度が低いと言われた。何をすればいいんでしょう」
40代後半から、この相談が一気に増えます。
そして多くの方が、まずウォーキングを始めます。
でも骨は、歩いた距離ではなく「かかった重さ」に反応します。
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骨は10年で、まるごと入れ替わっている
骨は固まったまま動かない、というイメージがあります。
実際は逆で、溶かす細胞と作る細胞が毎日働き、約10年をかけて全部が入れ替わります。
溶かすほうが作るほうを上回ると、骨は少しずつ弱くなる。
つまり今日の刺激は、これから作られる骨に反映されます。
女性の骨密度は20歳ごろにピークを迎え、そこから少しずつ減り、閉経を迎える50歳ごろから減り方が加速します。減少率は男性より女性のほうが大きい。
「もう遅い」ではなく、「入れ替わり続けているから、今からでも刺激を渡せる」と考えてください。
泳いでも、骨は強くならない
ここが、いちばん誤解されているところです。
骨は、その長軸に対して物理的な刺激が加わったときに強さを増します。
おもしろいのは、スポーツ選手なら誰でも骨が強いわけではない、という事実です。
過重負荷の少ない水泳選手は、陸上で地面を使う競技の選手より骨密度が少ないといわれています。
水の中は関節にやさしい運動です。
やさしいぶん、陸上の運動に比べて骨にかかる荷重の刺激は小さくなります。
そしてもうひとつ。骨は腱を通じて筋肉とつながっているので、重りを持ち上げて筋肉が強く縮むたび、その力が骨に伝わります。
だから筋トレは、歩くだけでは刺激が届かない上半身の骨にも届く。ここがウォーキングとの決定的な違いです。
筋トレで骨密度が動いたのは、けっこう重いほうだった
閉経後の女性を対象にした17件の試験、690人分をまとめた報告があります。
筋トレをしたグループは、腰の骨と、太ももの付け根の骨で、はっきりと骨密度が上がっていました（腰椎0.88、大腿骨頸部0.89）。股関節全体でも上がっています（0.30）。
この数字は「何グラム増えた」という量ではなく、変化の大きさを表す指標です。
おおまかに0.2で小さい、0.5で中くらい、0.8以上で大きい変化と読みます。腰と付け根は、その大きいほうに入っていたことになります。
そして中身を分けて見ると、効いていたのは次の条件でした。
📋 骨密度が動いた条件
強度：1回だけ挙げられる重さの70%以上
10回前後でしっかりきつい、という重さ
→ 「軽いものを何十回」では届いていない
頻度：週3回
この報告では、週3回のグループで全部位に変化
→ 国の運動ガイドも筋トレは週2〜3日を推奨
期間：48週以上
およそ1年。半年では足りなかった部位がある
→ 骨は、体重や見た目よりずっと遅れて動く
ただ、専門家の見方も割れています
ここは隠さずに書きます。
同じテーマで別の17研究をまとめた報告では、効果はあるものの「小さめから中くらい」という評価でした。
しかも頻度については、週2回未満のグループのほうが変化が大きいという、さきほどとは逆の結果が出ています。この報告の著者は最後に、細かい条件から役に立つ推奨は導けなかった、と書いています。
だから私は、頻度の1回差で悩むのは意味が薄いと思っています。
ひとつだけ、この報告ではっきりしていたことがあります。
フリーウエイトのほうが、マシンより股関節の骨密度で良い結果でした。
自分でバランスを取りながら支える動きのほうが、骨には多く伝わるのかもしれません。
実際、週に何をやればいいのか
週2〜3回。1回40分前後。
種目は、体重や重りが縦にかかるもの。
スクワット、デッドリフト、片脚で立つ種目、上半身なら押す・引くを1つずつ。
回数は10回前後で、最後の2回がきついくらい。
20回楽にできる重さは、筋肉には効いても骨には物足りません。
気をつけることが2つあります。
ひとつは、力を入れるときに息を止めないこと。血圧が急に上がります。
もうひとつは、やりすぎないこと。筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性も示されています。長くやるより、続けるほうが勝ちます。
始める前に、一度測っておいてほしい
骨密度は、体重計のようには自分で分かりません。
身長が以前より縮んだ、背中が丸くなってきた、軽く転んだだけで骨折した。
こういうときは、運動を足す前に整形外科で骨密度の検査を受けてください。
国の解説でも、定期的に骨密度を評価したうえで運動することが、安全のために重要とされています。
いま自分がどこにいるか分かっていれば、重さの上げ方も変えられます。
骨は、今日の刺激を覚えている
体重は、食べ方を変えれば数日で動きます。
見た目も、続ければ数ヶ月で変わってきます。
骨だけは、1年かけてゆっくり返事をしてきます。
だから、いちばんもったいないのは「効いている実感がない」と半年でやめてしまうことです。
筋肉は年齢に関係なく鍛えられます。
その筋肉が引っ張るぶんだけ、骨も応えてくれます。
この記事のまとめ
✅ 骨は約10年で全部入れ替わる。今からの刺激がこれからの骨になる
✅ 骨が反応するのは距離ではなく重さ。水泳は骨には届きにくい
✅ 研究で骨密度が上がったのは、10回できついくらいの重さ・週2〜3回
✅ 変化が出るまでおよそ1年。半年でやめるのがいちばんもったいない
✅ 身長が縮む・背中が丸くなる・軽い転倒で骨折は、先に骨密度の検査を
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