バルクアップの食事量はどれくらい？
増やし方とPFCバランスの目安

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「バルクアップしたいけど、結局どれくらい食べればいいの？」

筋トレを頑張りはじめた方ほど、ここで手が止まります。
ネットを見ると「3000kcal食べろ」と書いてあったり、「とにかく米と鶏むね」と言われたり。情報がバラバラで、何を信じればいいのか分からなくなりますよね。

バルクアップの食事量は、「いっぱい食べる」ではなく「今より少しだけ増やす」が正解です。

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バルクアップって、ただ太ることじゃない

まず大事なところから。

体重を増やすだけなら、揚げ物・菓子パン・ラーメンを増やせば誰でも増えます。
でもそれは、筋肉ではなく体脂肪が増えているだけのことが多いんです。

バルクアップは、筋トレで刺激を入れながら食事量を増やして、筋肉を育てる増量です。
だから「体重が増えた＝成功」ではありません。

現場で見ていても、つまずく人はだいたい2パターンに分かれます。
「とにかく食べればいい」と脂っこいものばかり増やしてお腹だけ出てしまう人と、食が細くて必要な量にまったく届いていない人です。

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「いくつ食べるか」より「今いくつ食べてるか」

バルクアップの食事量で、最初に決めるべきはカロリーです。

といっても、いきなり3000kcalを目指す必要はありません。
必要な量は体重・身長・活動量・筋トレ頻度で変わるので、全員が同じ数字ではないんです。

順番はこうです。

まず今の食事量で体重がほぼ変わらない「維持カロリー」を知る。
そこに200〜500kcalだけ足す。これがスタートラインです。

いきなり1000kcal以上増やすと、胃腸に負担がかかるうえ、脂肪ばかり増えてしまいます。
増やすペースの目安は、月に体重の1〜2％ほど。体重60kgの方なら、ひと月で0.6〜1.2kgくらいです。

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たんぱく質・脂質・ごはん、どれをどれだけ？

カロリーの中身、いわゆるPFCバランスも見ておきましょう。

むずかしく聞こえますが、目安はシンプルです。

たんぱく質ばかり増やしても、ごはんが足りなければトレーニングの力が出ません。
脂質は控えめにしつつ、増やす分はごはんを中心に、が基本の組み立てです。

とくに筋トレをした日の食事は、たんぱく質と一緒にごはんもしっかり入れてください。
動いたあとの体は栄養を取り込みやすく、ここでごはんを抜くと、せっかくの一杯がもったいないことになります。
朝・昼・夜のどこかでガクッと減らさず、1日全体で必要な量に届かせる意識が大切です。

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食が細い人ほど、ここでつまずく

「食べたいのに食べられない」。
これは本当に多いお悩みです。

そういう方が一度に量を増やそうとすると、胃が重くて続きません。
おすすめは、1回の食事を大きくするより、食べる回数を増やすこと。

固形物がきついときは、液体に頼るのも手です。
プロテインや牛乳、果物を混ぜたスムージーなら、胃への負担を抑えながらカロリーを足せます。

白米がつらい人は、餅・うどん・パスタ・芋に替えてみてください。
脂っこいもので増やすより胃もたれしにくく、無理なく続きます。

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体重計だけ見ていると、たいてい失敗する

食事量を増やしたら、2週間ごとに体の変化を確認しましょう。

このとき、体重だけを追いかけないのがコツです。
ウエスト、鏡に映る見た目、そして筋トレで扱える重さ。この3つも一緒に見てください。

体重が増えてもウエストばかり太くなるなら、増やしすぎか脂質が多すぎるサイン。
逆に2〜3週間まったく増えないなら、食事量がまだ足りていないということです。

正直に言うと、半年で20kg増やすような極端な増やし方の動画もよく見かけます。
でもあれは競技者の世界の話で、はじめての方が真似すると体調を崩しかねません。
私たちがおすすめするのは、もっと地味で、続けられるペースです。

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あせらず、少しずつ大きくしていけばいい

バルクアップは、たくさん食べた人が勝つゲームではありません。

今より少しだけ増やして、筋トレを続けて、2週間ごとに微調整する。
この地味な積み重ねを続けた人が、数ヶ月後に「あれ、変わったね」と言われるようになります。

変化はすぐには出ません。だからこそ、無理のない食事量で長く続けることが、いちばんの近道です。

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