『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「バルクアップしたいけど、食事がきつい。もう食べ物を見るだけで胃が重い」
体を大きくしたい気持ちはあるのに、食べることだけが作業になっていく。
これは、意志が弱いからではありません。
きついのは量そのものではなく、食べる順番と置き場所がずれているからです。
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バルクアップの食事がきついのは、たいてい「1食で満腹まで」いってるから
増量と聞くと、まず1食を大盛りにする人がとても多いです。
でも、これが一番きつくなる方法です。
胃が張ると、体は「もう入れなくていい」と判断します。
一度パンパンにすると、そこから数時間は食欲が戻ってきません。
結果、次の食事が入らず、1日の合計はむしろ減ります。
「1食でどれだけ詰め込めるか」ではなく、「1日でいくつ置けるか」の勝負です。
目安は、食べ終わったときに「まだ入りそう」と思えるところで止めること。
満腹まで行かない食事を、3〜4時間おきに置いていくほうが、合計は確実に増えます。
たんぱく質と脂質から増やすと、いちばん苦しくなる
増やすものを間違えると、同じカロリーでも体感がまったく変わります。
たんぱく質は満腹感が強く、脂質は胃に残る時間が長い栄養素です。
どちらも消化に時間がかかるので、ここでカロリーを稼ごうとすると胃もたれで止まります。
先に増やすのは炭水化物です。
白米、うどん、餅、オートミール、バナナ。
消化が速く、量のわりに胃に残りません。
たんぱく質は体重1kgあたり2g前後を、1食20〜30gに分けて置ければ十分です。
足りないのを一度にまとめて取り返そうとすると、そこで胃が止まります。
そこから先のカロリーは、ごはんを半膳ずつ足していくほうがラクに増えます。
ごはん茶碗半分（約75g）でおよそ115kcal。
これを1日3回足すだけで、必要な上乗せ分にはだいたい届きます。
📋 きつさを減らす、増やす順番
1. まず炭水化物
白米・うどん・餅・オートミール
→ 消化が速く、胃に残らない。半膳ずつ足す
2. 次にたんぱく質
1食20〜30g、1日は体重×2g前後
→ 増やすのではなく「分ける」だけ
3. 脂質は最後
揚げ物・脂の多い肉で稼がない
→ 胃もたれの日は、翌日の食事まで削られる
同じ量でも、調理法を変えるだけで入る
食材はそのままでいいのに、火の入れ方だけで胃の負担が変わります。
揚げる・炒めるは油が乗るぶん、胃に残る時間が長くなります。
煮る・蒸す・茹でるに替えるだけで、同じ食材が驚くほど入ります。
ごはんが進まない日は、汁物にしてしまうのも手です。
煮込みうどん、雑炊、具の多い味噌汁。
噛む回数が減るぶん、疲れている日でも最後まで食べきれます。
入りにくい
揚げ物・脂の多い肉
唐揚げ、バラ肉、こってり系。
カロリーは稼げますが、
胃もたれで次の食事が消えます。
入りやすい
煮る・蒸す・汁物
煮込みうどん、雑炊、
白身魚、赤身のひき肉。
同じ量でも軽く感じます。
水とプロテインの置き場所を、食後にずらす
食事の直前や食べながら水をたくさん飲むと、それだけで胃が張ります。
水分は食後か、食事の30分以上前に。
たったこれだけで、入る量が変わる人がいます。
プロテインも同じです。
食前に飲むと、満腹感でごはんが入らなくなります。
先に固形物、プロテインは最後。
同じ栄養を摂っても、こちらのほうが確実にラクです。
回数を増やせない人は、食事の外で足す
「1日4〜6食に分けましょう」とよく言われます。
ただ、仕事中に4回も食事をとれる人は多くありません。
現場でも、ここで止まってしまう方がほとんどです。
そういうときは、食事を増やそうとしないでください。
増やすのは飲み物と、持ち歩けるものです。
プロテインに糖質を足したシェイク、牛乳、バナナ、おにぎり1個。
液体は、満腹まで食べたあとでも不思議と入ります。
固形物を1品増やすより、シェイクを1杯足すほうが体感はずっと軽いです。
朝と昼のあいだ、夕方、トレーニング後。
食事と食事のすき間に1つ置くだけで、1日の不足はかなり埋まります。
もうひとつ。夕食は就寝の2〜3時間前までに終えておくと、翌朝の胃が軽くなります。
朝きつい人は、増やす前に夜を早めるほうが先です。
食べられない日があっても、増量は失敗しません
正直に言うと、増量期の食事は、楽しいばかりではありません。
体調の悪い日も、飲み会の翌日も来ます。
そういう日に「今日は食べられなかった」と落ち込む方は本当に多いです。
それでも体が大きくなる人は、毎日きっちり食べている人ではなく、食べられない日のあとに元に戻せる人です。
バルクアップの食事がきついと感じている時点で、たぶん一度に無理をしすぎています。
維持カロリーに200〜300kcal足すところから、静かに始めれば十分です。
体重も体つきも、数週間かけてゆっくり動きます。
胃も、少しずつ慣れていきます。
今きついのは、まだ慣れていないだけです。
この記事のまとめ
✅ バルクアップの食事がきつい原因は、1食で満腹まで食べていること
✅ 腹七分で止め、3〜4時間おきに置くほうが1日の合計は増える
✅ 増やすのは炭水化物から。たんぱく質と脂質で稼ぐと胃が止まる
✅ 水とプロテインは食後に回す。先に固形物を入れる
✅ 回数を増やせないなら、飲み物と持ち歩けるもので食事の外から足す
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