糖質制限×筋トレで体重が減らない。
止まったとき最初に見る3つ

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「糖質制限もしてる、筋トレもしてる。なのに体重計が動かない」

最初の1〜2週間はスルスル落ちたのに、そこからピタッと止まった。
そんな相談を、うちのカウンセリングでは毎週のように受けます。

結論から言うと、止まったときにまず疑うのは「脂肪」ではなく、水分・カロリー・体組成の3つです。

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糖質制限×筋トレで体重が減らない、最初の理由は水分です

糖質制限を始めて数日で1〜2kg落ちると、うれしくなりますよね。

でも、あれの多くは体脂肪ではありません。

体は糖質を「グリコーゲン」という形で筋肉と肝臓にためています。合計でだいたい500g前後。
このグリコーゲンは、1gにつき約3gの水を一緒に抱え込む性質があります。

糖質を減らすとグリコーゲンが減り、抱えていた水がまとめて抜けます。
だから最初だけドンと落ちて、水が抜けきると止まる。これが「最初の停滞」の正体です。

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体重は同じでも、中身は変わっているかもしれません

ここが筋トレを併用している人の落とし穴です。

筋トレを続けると、体は少しずつ筋肉を保とう・増やそうとします。
一方で脂肪は減っていく。脂肪が減った分と筋肉が乗った分が近いと、体重計の数字は動きません。

でも見た目は締まってくる。ウエストが緩くなる。服のシルエットが変わる。

2026年に出た大規模な研究のまとめでも、糖質の量が多くても少なくても、筋トレでの筋肉のつき方に大きな差はないと報告されています。
糖質を減らしても、タンパク質と筋トレがあれば筋肉は守れる。だから体重だけ見ていると、うまくいっているのに「減らない」と勘違いしやすいんです。

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いちばん多いのは、脂質でカロリーが超えているパターン

それでも本当に脂肪が落ちていないなら、原因の多くはこれです。

糖質を抜くと、その分おかずが増えます。
ナッツ、チーズ、揚げ物、アボカド、オイル、脂の多い肉。どれも糖質は低いですが、脂質はグラムあたりのカロリーが糖質の倍以上あります。

「糖質を抜いたから大丈夫」と気がゆるんで、気づけば総カロリーが元より増えている。
糖質制限は魔法ではなく、最後はカロリーの収支で決まります。ここが抜けていると、いくら糖質を減らしても体重は動きません。

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減らしすぎは、かえって止まる原因になります

「動かないなら、もっと糖質を減らそう」——これが一番やってはいけない方向です。

糖質を極端に削ると、筋トレのパフォーマンスが落ちて、扱える重さが下がります。
すると筋肉への刺激が減り、守れたはずの筋肉まで削れていく。長く続けるほど体は省エネモードに入り、余計に落ちにくくなります。

目安は、まず1日100〜150gくらいの「ゆるめ」から。
そして筋トレをする日は、その前後に少し糖質を戻していい。ごはんやおにぎりを一食入れて、力が出る状態でトレーニングするほうが、結果的に脂肪も落ちやすくなります。

糖質制限で体重が減らないと相談に来る方の多くは、真面目な人ほど「もっと頑張らなきゃ」と削る方向に進みがちです。
でも体づくりは、我慢の量ではなく続いた期間で決まります。半年続くゆるい制限のほうが、2週間で心が折れる厳しい制限よりずっと体を変えてくれます。

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体重計は、あなたの頑張りの一部しか映していません

体重は、水分でも便通でも塩分でも、1日で1kg近く平気で動きます。

その揺れを毎日追いかけて一喜一憂すると、続くものも続きません。
朝いちばん・同じ条件で測って、1日ごとではなく1週間の平均で見る。それだけで景色が変わります。

そして写真とウエスト。ここが動いていれば、体重計が止まっていても前に進んでいます。
数字が動かない停滞は、たいてい正しく続けていれば数週間で抜けます。焦って削るより、続けられる形を守るほうが早い。

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