『 新しい自分へ 』
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RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「急にほてる、汗が止まらない、体型も変わってきた。この体で筋トレなんてしていいんでしょうか」
更年期に入った方から、この相談が増えています。
不安になるのは当然です。体の中でホルモンの大きな変化が起きている時期だからです。
結論から言うと、運動全般では減らなかった「ほてり」が、筋トレに絞った試験では減っています。
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更年期は、閉経をはさんだ前後10年
まず言葉の整理から。
厚生労働省の資料では、更年期は閉経をはさんだ前後10年ほど。
日本人の閉経は51歳前後なので、多くの人は45〜55歳くらいがこの時期にあたります。
症状が続く期間は平均で7年ほど。
のぼせや発汗が有名ですが、日本の女性では倦怠感・肩こり・物忘れのほうが多いと書かれています。
「最近なんとなく疲れる」「肩が重い」も、この時期の体の変化かもしれません。
ただし、別の病気が原因のこともあります。この話は最後にもう一度します。
運動全般では減らなかった「ほてり」が、筋トレでは減った
ここが今日いちばん伝えたいところです。
運動とほてりの関係をまとめた国際的な分析では、運動した組としなかった組を比べた3研究・454人分を集めても、ほてりの回数や強さに差は出ませんでした。
ところが、筋トレだけに絞った試験では結果が変わります。
1日4回以上のほてりがある閉経後の女性58人（平均55歳）を、週3回・15週間の筋トレを行う組と、生活を変えない組に分けました。
結果、筋トレした組はほてりの回数が平均43.6%減少。
変えなかった組は2.0%減で、ほぼ横ばいでした。
同じ試験で、睡眠の悩みも筋トレ組のほうが改善しています。
さらに、筋トレと有酸素運動を直接くらべた分析でも、ほてりが減ったのは筋トレ側でした。
ただし正直に書くと、この分野の研究はまだ少なく、確からしさは「低い」と評価されています。
中等度以上のほてりに最も有効とされているのはホルモン補充療法で、筋トレはその代わりではありません。
太ったのは年齢のせい。お腹につくのは更年期のせい
「更年期に入って急に太った」も、よく聞く言葉です。
国際的なレビューでは、体重の増加そのものは更年期のせいとは言えないとされています。
年齢とともに増えるもの、という整理です。
ただし、脂肪のつき方は変わります。
ホルモンの変化で、全身の脂肪とお腹の脂肪が増えやすくなる。体重が同じでも体型が変わるのは、このためです。
もう一つ、見えない変化があります。
閉経前の女性とくらべて、筋肉を含む除脂肪量は閉経前後で2.5%、閉経後で5.7%少ない、という報告があります。
運動で何が変わるか。閉経後の女性5,697人・101研究をまとめた分析では、運動で筋肉量が増え、体脂肪・ウエスト・内臓脂肪が減っていました。
役割も分かれていて、筋肉を増やすのは筋トレ、脂肪を減らすのは有酸素運動のほうが効いていました。
厚生労働省の資料も、同じ整理をしています。
📋 更年期の運動は、3つの役割分担
有酸素運動
歩く・自転車など
→ 体脂肪対策
筋力増強運動
スクワット・ダンベルなど
→ 生活習慣病の予防（筋肉を守る）
ストレッチ
寝る前・入浴後など
→ 自律神経を整える
週に何回、どれくらいやればいいか
目安ははっきりしています。筋トレは週2〜3日。厚生労働省の情報シートに書かれている推奨です。
ほてりが減った試験の中身を見ると、週3回・8種目・8〜12回を2セット。
重さは一人ひとり測って決め、少しずつ上げていました。やっていたのは、ごく普通の筋トレです。
重さの基準は、国の運動プログラムにあります。
最大挙上重量の60〜80%で8〜12回。これより重いと整形外科的な事故のリスクが高まり、軽いと効果が小さくなる、と原文に書かれています。
久しぶりに体を動かす人は、軽い強度と短い時間から。
4〜6週間は強度を上げず、時間だけ少しずつ延ばすのが国の資料の進め方です。
時間が取れない日は、ゼロにしなくていい。
厚労省の更年期の資料は「ついで」「ながら」の活動を強めることを勧めています。買い物の前後に違う道を歩く、家事の姿勢をよくする。それも立派な身体活動です。
「更年期だから」で片づけてはいけない症状
最後に、いちばん大事な話。
更年期と似た症状でも、別の病気が隠れていることがあります。
厚労省の資料には「受診を勧めたほうがよい症状」の一覧があり、たとえばこうです。
動悸や息切れが強い、胸の痛みが繰り返す → 心臓や甲状腺の病気の可能性。
急激な体重減少や慢性的な倦怠感 → 糖尿病や甲状腺の病気などの可能性。
強い頭痛、めまい、しびれ → 脳や神経の病気の可能性。
ほてりに動悸や頭重が伴うときは高血圧の可能性もあり、上が140、下が90以上なら注意、と公的サイトにあります。
運動を始めた後にも、合図があります。
運動後1時間以上たっても疲労や筋肉の痛みが残る。前回と同じ強度を保てない。
これが続くなら、かかりつけ医に相談するのが国のプログラムの基準です。
ジムで僕が最初に聞くのも、ここです。
筋トレで何とかしようとする前に、婦人科やかかりつけ医に行ってもらったほうがいいケースは、実際にあります。
変わっていく体と、つきあい直す時期
更年期は、頑張りが足りなくて起きるものではありません。
体の中の条件が変わった。だから、やり方も変える。
その一つが、歩くことに筋トレを足すことです。
ほてりが減った試験でも、変化が出たのは15週間後。
すぐには変わりません。でも、週2〜3回を続けた体は、ちゃんと応えてくれます。
この記事のまとめ
✅ 更年期は閉経前後の約10年。症状は平均7年続き、日本では倦怠感・肩こりが多い
✅ 運動全般では差が出なかったほてりが、筋トレでは15週で平均43.6%減った（研究はまだ少ない）
✅ 体重増は年齢のせいだが、お腹につきやすくなるのは更年期の変化。筋肉は筋トレ、脂肪は有酸素
✅ 筋トレは週2〜3日。重さは最大の60〜80%で8〜12回、久しぶりなら4〜6週は強度を上げない
✅ 動悸・体重減少・強い頭痛などは「更年期だから」にせず受診。治療の代わりに筋トレをしない
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