在宅勤務で太ったのはなぜ？
消えたのは1日4,800歩と、歩く30分だった

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「在宅勤務になってから、食べる量は変えていないのに体重が増えた」

この相談、ここ数年でいちばん増えました。
そして多くの方が「意志が弱くなった」と自分を責めています。

消えたのは意志ではありません。通勤で歩いていた1日約4,800歩と、歩く程度の活動30分です。

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在宅の日は、出社の日より4,800歩少ない

厚生労働省の研究班が、都内4社の会社員177人に活動量計を8日間つけてもらい、同じ人の「在宅の日」と「出社の日」を比べました。

結果は、出社の日が1日8,046歩。在宅の日が3,284歩。
1日あたり4,792歩、59.2%の減少でした。

国の調査で、日本の20歳以上の平均は1日およそ6,300歩。
在宅の日は、その半分ほどしか歩いていないことになります。

個人差の話でもありません。約92%の人が、在宅の日のほうが歩数が少なかった。

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消えたのは歩数より「歩く30分」

ここが今日いちばん伝えたいところです。

同じ研究で、活動の中身も見ています。
歩く程度以上の強さの活動（中強度）は、出社の日が1日60.7分。在宅の日は27.2分と半分以下でした。

その分、増えたのは座っている時間。1日あたり約20分増えています。
別の企業94人を対象にした研究でも、在宅の日は座る時間が約20分長く、消費エネルギーは出社の日の半分近くでした。

研究班の報告には、通勤が1日の中強度活動の約6割を占めると書かれています。駅まで歩く、階段を上る、乗り換える。これが丸ごと消えるからです。

国の運動ガイドは、成人に「歩く程度以上の活動を1日60分以上（約8,000歩以上）」を勧めています。
出社の日はこれをほぼ満たしていた人が、在宅の日は半分以下になる。それが数字で出ています。

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在宅の回数が多いほど、1年で体重は増えていた

では、本当に太るのか。

同じ研究班が、都内2社の42人を1年追いかけました。
在宅勤務が週1日以下の人は体重が0.49kg減。週2〜3日の人は0.71kg増。週4日以上の人は1.13kg増。在宅の回数が多いほど増えていました。

人数が少ない調査なので、数字そのものより「方向」を見てください。
海外でも、2,000人以上を調べた研究で、在宅勤務の人のほうが体重が増えた割合が高いと報告されています。

ただし、逆の報告もあります。
在宅のほうが時間に余裕ができて運動が増えた、という国もある。つまり在宅勤務そのものが太らせるのではなく、消えた通勤の分を何で埋めたかで結果が分かれます。

研究班の結論も同じでした。
1年の間に体を動かす量は1〜2割戻っていたのに、通勤で失った分は約4割。戻し切れなかった差が、体重になっていたという読みです。

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まずやること①：30分に1回、立つ

筋トレの話の前に、いちばん簡単なことから。

国のガイドでは、座ったり寝たりして体をほとんど動かさない状態を「座位行動」と呼びます。
デスクワーク、座ってスマホを見る時間、全部ここに入ります。

平日に8時間以上座っている人は、国の調査で男性の38%、女性の33%。

座る時間が長いほど死亡リスクが上がる、という研究は複数あります。
ただ、1日30分から1時間ほど歩く程度以上の活動がある人では、その関連が弱まることも分かっています。座ること自体より「座ったまま、動かない」ことが問題なのです。

ガイドが勧めているのは、たとえば30分に1回、短時間でもいいので座るのを中断して体を動かすこと。

夕方からの4時間、座りっぱなしで過ごす日と、30分ごとに3分だけ自重の筋トレ（その場でのスクワットなど）を挟む日を比べたところ、食後の血糖やインスリンの上がり方が小さくなっていました。

「20分以上続けないと効果がない」という決まりはありません。ガイドにそう書かれています。
1日10分でも体を動かす量を増やせば、生活習慣病や死亡のリスクが約3%下がると推測されています。

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まずやること②③：歩く30分を戻し、週2〜3日の筋トレを足す

①で座りっぱなしを切ったら、次は消えた30分を戻します。

昼休みに15分外を歩く、夕方にもう15分。これで出社の日に近づきます。

そのうえで、筋トレ。
国のガイドは筋力トレーニングを週2〜3日と勧めていて、マシンやダンベルだけでなく、自重のスクワットや腕立て伏せも筋トレに含むと注釈にあります。家でできる、ということです。

重さや回数の目安は、国の運動プログラムにあります。
最大挙上重量の60〜80%で8〜12回、2〜4セット。自重なら「10回前後で脚がしっかり疲れる」くらいの動きを選べば、だいたいその範囲に入ります。

久しぶりに体を動かす人は、軽く、短く。
4〜6週間は強さを上げず、時間だけ少しずつ延ばす。これが国の資料の進め方です。

運動後1時間以上たっても疲れや筋肉の痛みが残る。前回と同じ強さが保てない。これが続くなら、かかりつけ医に相談する。持病や飲んでいる薬がある人は、始める前に確認してください。

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食べる量は「変えていない」。でも、もう合っていない

最後に、食事のこと。

「食べる量は変えていないのに」という言葉は、たいてい本当です。
変わったのは食べる量ではなく、使う量。出社していた頃の食事量は、通勤で動いていた体に合わせたものでした。

研究班も、身体活動を戻すだけでなく、摂取エネルギーの見直しを併用することを結論にしています。
国のガイドも、減量のときは運動だけでなく食事を含めた生活習慣への注意が必須だと書いています。

ジムで僕がまず聞くのは、出社していた頃と今で「食べる時間と場所」がどう変わったか。
量を減らす前に、まず自分の一日を書き出してみる。それだけで気づくことがあります。

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動かなくなった体は、戻せる

在宅勤務で太ったのは、だらけたからではありません。

通勤という「毎日の運動」が、知らないうちに消えていた。
消えたものがはっきりすれば、戻すものもはっきりします。

30分に1回立つ。歩く30分を戻す。週2〜3日、家で筋トレをする。
体重はすぐには動きません。でも、座りっぱなしだった体は、数週間で確かに変わっていきます。

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