タンパク質が多い食品ランキングの落とし穴｜
本当に摂れる食材の選び方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「タンパク質が多い食品ランキングを調べたけど、上位の食べ物って毎日は食べないものばかり…」

そう感じた方、正解です。
ネットのランキングは「100gあたりの量」で並んでいるので、ふだん口にしない乾物がトップに来ます。

大事なのは順位より、「1食でムリなく食べきれる量」で選ぶこと。ここを外すと数字は立派でも体は変わりません。

---

ランキング1位、実は「ほんの少ししか食べない」物

文部科学省の食品成分表をもとにしたランキングだと、上位はこうなります。

するめ69.2g、かつお節77g、パルメザンチーズ44g、しらす干し40.5g。
数字だけ見ると圧倒的です。

でも、よく考えてみてください。
するめを100g、ひと袋まるごと食べる日ってありますか。

パルメザンチーズも、せいぜい料理にひとふり。1回に食べる量が数gなら、実際に摂れるタンパク質も数gです。

ランキングの数字は「100gあたり」。
食べる量が少ない食品ほど、順位は高くても現実の足しにはなりにくいんです。

---

現場でおすすめするのは「1食100g食べられる」食材

私が普段ご案内するのは、乾物ではなく「ふつうに100g食べられる」食材です。

同じく成分表ベースで、よく使う食材の100gあたり量を並べてみます。

鶏むね肉を1枚（200〜300g）食べれば、それだけで50g前後。
これがランキング上位の乾物より、はるかに現実的です。

魚が苦手な日はサバ缶やツナ缶でも構いません。「続けられる形」で食卓に乗ることが、何より優先です。

---

含有量より、「1日トータルでいくつ」かが本題

食材選びと同じくらい大事なのが、合計でどれくらい摂るかです。

目安は、体を維持したい人で体重1kgあたり1g前後。
しっかり体づくりをしたい人で1.6〜2.0gくらいまで増やします。

体重60kgの方なら、維持で約60g、体づくり中で100g前後ということですね。

そしてもうひとつ。
タンパク質は1回にたくさん摂っても、一度に使える量には限りがあるといわれます。

だから、朝に卵と納豆、昼に鶏むね、夜に魚、というふうに3食に分けて摂るのがいちばん効率的です。

朝食がコーヒーだけ、という方は、まず朝にタンパク質を1品足すところから始めてみてください。

---

自炊が苦手でも、組み合わせれば届きます

「料理が得意じゃないから無理かも」と思った方こそ、組み合わせが効きます。

完璧な献立を毎食組む必要はありません。
卵・納豆・サバ缶・ヨーグルトのような「置くだけ・買うだけ」の食材を覚えておけば、忙しい日でも下げ止まります。

そこにごはんやパンの糖質を添えると、タンパク質が体づくりに使われやすくなります。炭水化物を抜きすぎないことも、地味に大切です。

---

「痩せたい人」と「体を大きくしたい人」で選ぶ食材は少し違う

同じ高タンパク食材でも、目的でおすすめは少し変わります。

体重を落としたい時期は、脂質の少ないものを優先します。
鶏ささみ・鶏むね（皮なし）・まぐろ赤身・ツナ缶（水煮）あたりですね。

逆に鶏皮つきのもも肉やバラ肉、油漬けのツナ缶は、同じ量でも脂質が乗ってカロリーが上がります。「高タンパク」と「低脂質」は別物だと意識すると、食材選びがブレません。

しっかり体を作りたい時期は、脂質を気にしすぎず、肉・魚・卵・乳製品をまんべんなく摂って総量を確保します。

魚の脂、たとえばさばやぶりの脂は質のいい脂なので、減量中でも極端に避ける必要はありません。
神経質になりすぎず、まずは1食ごとに「タンパク質が1品あるか」を見るだけで十分です。

---

ランキングを覚えるより、自分の3食を整える

正直、食品の順位を暗記しても体は変わりません。

でも、今日の3食に「タンパク質が1品ずつ乗っているか」を見るだけで、変わり始めます。

変化が体に出るのは数週間後。
焦らず、まずは明日の朝に卵を1個足すところから始めてみてください。

保存版ガイド京都のパーソナルジムの選び方
【完全ガイド】料金相場・エリア別の特徴・失敗しない5つの軸を、ジム運営者が1本にまとめました続きを読む →