減量の食事メニュー例｜
朝昼晩の組み立て方とコンビニ選び

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「減量したいけど、結局なにを、どれくらい食べればいいの？」

これ、ジムで本当によく聞かれます。
ネットでメニュー例を探しても、量がバラバラで余計に迷う人が多いんです。

減量の食事は「献立を覚える」より、組み立て方のルールを1つ持つほうが続きます。

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まず、なにから決める？

減量の大前提はシンプルです。

消費するカロリーより、食べるカロリーを少しだけ下回らせる。
これだけです。

体脂肪を1kg減らすのに必要なのは、だいたい7,200kcal。
1か月で1kg落とすなら、1日あたり約240kcalマイナスが目安になります。

ここで焦って「1日500kcal以上カット」とやると、筋肉が落ちて代謝が下がり、かえって痩せにくい体になります。
急がず、毎日少しずつ。これが現場での鉄則です。

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覚えるのは「PFC」の3文字だけ

メニューを丸暗記しなくて大丈夫です。
代わりに、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つのバランス（PFC）を意識します。

厚生労働省の基準では、たんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%が目安。
減量中は、筋肉を守るためにたんぱく質をやや多め（20〜25%）に振るのがコツです。

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朝・昼・夜のメニュー例

難しく考えず、「たんぱく質＋低GI主食＋野菜」を1日3回そろえるだけ。
具体的なメニュー例を、現場で勧めている形で並べます。

朝：玄米80g＋納豆1パック＋ゆで卵1個＋野菜のみそ汁。
これでたんぱく質はしっかり、準備も5分です。

昼：鶏むね肉100gのおかず＋玄米100g＋ブロッコリー＋みそ汁。
外食なら焼き魚定食や刺身定食。丼・麺の単品より定食を選ぶと一気にバランスが整います。

夜：鮭の塩焼きや鶏むね肉の鍋＋野菜たっぷり＋玄米は少なめ。
夜は活動量が落ちるので、炭水化物だけ控えめにするのがちょうどいい。

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そろえておくと楽な食材と、調理法

毎回メニューを考えるのがしんどい人は、使う食材を先に絞っておくと一気に楽になります。

たんぱく質は、鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆・マグロ赤身・タラ・サバ缶あたり。
どれも高たんぱくで脂質が少なく、減量の主役になる食材です。

かさ増し役に、きのこ・もやし・ブロッコリー・海藻。
低カロリーなのに満腹感が出るので、もう一品ほしいときに重宝します。

同じ食材でも、調理法を「揚げる・炒める」から「蒸す・ゆでる・焼く・レンジ」に変えるだけで、脂質はぐっと減ります。
たとえば鶏むね肉に酒を振ってレンジで3分。これだけで脂質約2gの蒸し鶏が作れて、サラダにもスープにも使い回せます。

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間食は、ゼロにしなくていい

「お腹が空くと続かない」という人は、間食を無理に断たないほうがうまくいきます。

目安は1日200kcal以内。
素焼きナッツ10〜15粒、無糖ヨーグルト、ゆで卵1個など、たんぱく質や食物繊維が入った腹持ちのいいものを選びます。

逆に、甘いお菓子やジュースは血糖値が急に上がって、すぐまた空腹が来ます。
同じ我慢するなら、腹持ちのいいもので満たすほうが結果的に食べ過ぎを防げます。

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コンビニでも、ちゃんと組めます

「自炊が続かない」人ほど、ここが大事です。

コンビニなら、たんぱく質＋主食1個＋野菜の3点セット。
サラダチキンかゆで卵、おにぎり1個、海藻サラダかカット野菜。これで十分まとまります。

避けたいのは、揚げ物・菓子パン・砂糖入りドリンク。
脂質と糖質が重なって、気づかないうちにカロリーが跳ね上がる組み合わせです。

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「1週間で5kg」には飛びつかない

検索すると、短期間で一気に落とすメニューもよく出てきます。

でも、1週間で5kg落とすには計算上1日4,000kcal以上を消費する必要があり、現実的ではありません。
無理に削れば落ちるのは筋肉と水分で、戻ったときにリバウンドします。

減量中も主食を完全にゼロにはしない。
たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.5gを切らさない。
この2つを守るだけで、停滞もリバウンドもずいぶん減ります。

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続けられる形が、いちばん強い

正直、完璧な献立を毎日作る必要はありません。

朝と昼のパターンを固定して、夜だけ少し調整する。
それくらい肩の力を抜いたほうが、減量はむしろ続きます。

体は数日では変わりません。
でも、この組み立て方を2〜4週間続けた人は、ちゃんと数字に出てきます。

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