外食ばかりでもバルクアップは可能？
増量を止めない食事の選び方

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「外食ばっかりで、これじゃ増量なんて無理ですよね…」

そんな相談、本当によく受けます。
仕事の付き合い、自炊する時間がない。その気持ち、すごく分かります。

でも、外食でもバルクアップはちゃんとできます。選び方さえ知れば、むしろ自炊より楽に量を稼げる日だってあります。

---

そもそも、外食で筋肉って増えるんですか？

増えます。
ここで安心してほしいんです。

バルクアップ、つまり筋肉を増やしながら体を大きくしていくことの正体は、突き詰めるとたった2つです。

1つはカロリーを今より少し多めにとること。
もう1つはタンパク質をしっかり確保すること。

目安としては、いつもの食事より1日プラス300〜500kcalくらい。
タンパク質は体重1kgあたり2gが基準です。体重60kgの方なら1日120g、70kgの方なら140gですね。

これ、家で作ろうが外食しようが、中身は1ミリも変わりません。
増量が止まるのは「外食だから」ではなく、「外食での選び方を知らないから」なんです。

---

お店で見るのは、たった3つだけ

メニューを開いて、全部のカロリーを計算する必要はありません。
忙しいときほど、見るポイントは絞ったほうがいい。

私がお客さまにお伝えしているのは、この3つだけです。

この3つを満たすメニューを選ぶだけで、外食でも自炊にかなり近い栄養がとれます。
完璧じゃなくていいんです。3つのうち2つ守れたら、その食事は合格です。

---

ジャンルで選ぶと、もっとラクになる

とはいえ「毎回考えるの面倒だな」という方へ。
お店のジャンルで、ざっくり当たりをつけてしまいましょう。

増量期の鉄板は、やっぱり定食です。
野菜やみそ汁までついて、栄養のバランスが勝手に整う。
ご飯を大盛りにするだけで、増量に必要な炭水化物まで足せます。

---

「あと一品」で、差がつきます

外食でいちばん不足しがちなのが、実はタンパク質です。
丼やうどん単品だと、どうしても炭水化物に偏りやすい。

そこでおすすめなのが、サイドの「あと一品」。
卵、冷奴、納豆。このあたりを1つ足すだけで、タンパク質が10〜15gほど増えます。値段も100〜150円くらいです。

もう一つ知っておいてほしいのが、ご飯だけだとタンパク質の「質」が少し物足りないこと。
ここに卵や豆をプラスすると、足りない分をお互い補ってくれて、体づくりに使いやすい形になります。

---

やりがちな失敗は、脂質での増えすぎ

「たくさん食べればいい」と思って、こってり系や揚げ物ばかりになる。
これがいちばんもったいないパターンです。

脂質は1gで9kcal。タンパク質や炭水化物の4kcalと比べて、倍以上のカロリーがあります。
だから揚げ物は、あっという間にカロリーだけが膨らむ。

その結果どうなるかというと、体重は増えても、増えた中身が脂肪ばかりになりがちです。
しかも揚げ物は消化に時間がかかって、胃もたれの原因にもなります。

大事なのは「とにかく増やす」ではなく「いい体重で増やす」こと。
焼き・蒸し・煮を軸にして、脂は摂りすぎないくらいで、ちょうどいいんです。

---

外食は、増量の敵じゃない

外食が続く生活でも、増量は諦めなくていい。

選び方さえ握っておけば、お店の食事は強い味方になります。
完璧を目指さなくて大丈夫。まずは7割の精度で十分です。

体は、今日明日では変わりません。
でも、こうした一食一食を数週間、数ヶ月と積み重ねた人から、ちゃんと体つきが変わっていきます。

保存版ガイド京都のパーソナルジムの選び方
【完全ガイド】料金相場・エリア別の特徴・失敗しない5つの軸を、ジム運営者が1本にまとめました続きを読む →