プロテインは骨粗鬆症に効果ある？
骨を守るために必要な3つの条件

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「健康診断で骨密度が低いって言われたんですけど、プロテインって骨にいいんですか？」

ジムでときどき聞かれる質問です。
その一方で「プロテインを飲みすぎると骨がもろくなるらしい」という不安も、同じくらいよく耳にします。

たんぱく質は、骨の材料そのものです。ただし、それだけでは骨は守れません。

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骨は、カルシウムだけで出来ているわけじゃない

レントゲンで見る骨は、白くて硬い塊にしか見えません。

でも中身は違います。
骨の土台になっているのはコラーゲンというたんぱく質で、そこにカルシウムが付いて固まっている構造です。

建物にたとえるなら、たんぱく質が鉄筋で、カルシウムがコンクリート。
コンクリートをいくら厚くしても、鉄筋が細ければ、その建物は粘りません。

骨の話になると主役はいつもカルシウムですが、たんぱく質が足りない状態では、そもそもカルシウムを収める入れ物が作れない。

だから「プロテインは骨に関係ない」ということはありません。関係はあります。順番の問題です。

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「プロテインを飲むと骨が溶ける」は、今は否定されています

ひと昔前、こんな考え方がありました。

たんぱく質をたくさん摂ると体の中で酸ができ、それを中和するために骨からカルシウムが溶け出す、というものです。

たしかに、高たんぱくな食事をすると尿に出るカルシウムは増えます。
ただ、その後の検証で、増えた分は腸からの吸収も一緒に増えていたことが分かってきました。出た量が多い＝骨が減った、という話ではなかったわけです。

むしろ、たんぱく質をよく摂っているグループのほうが腰の骨の密度がわずかに高い傾向にあった、という報告もあります。

プロテインを1日1〜2杯足すくらいで骨がもろくなる心配は、しなくていい。
ここは安心してもらって大丈夫です。

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骨粗鬆症対策で本当に見るべき数字は、カルシウムのほう

ここで一度、冷静になってほしいところがあります。

プロテインはあくまで「たんぱく質のサプリ」です。
製品によってはカルシウムがほとんど入っていません。特に精製度の高いタイプは、作る工程でミネラルが抜けていきます。

つまり、プロテインを飲んでいることは、カルシウムを摂れていることの証明にはならない。

カルシウムは、日本人がずっと足りていない栄養素です。
牛乳、ヨーグルト、豆腐、しらす、小松菜。どれか一品を毎日の定位置に置くだけで、数字はけっこう動きます。

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現場でいちばん多いのは、食事の量ごと減っている人

骨密度の話が出るとき、実際に多いのは逆のパターンです。

プロテインが足りないというより、ダイエットで食事そのものが減っている。

朝は抜いて、昼はサラダだけ、夜にようやくまとめて食べる。
この食べ方だと、たんぱく質もカルシウムも同時に落ちます。

骨がもろくなる要因のうち、自分で取り除けるものとして挙げられているのは、カルシウム不足・ビタミンD不足・極端な食事制限・運動不足・日照不足・喫煙・お酒の飲みすぎ。

体重を落とすために食事を削りすぎること自体が、骨にとっては不利に働くということです。

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骨を強くする刺激は、飲んで作ることができない

ここが、たぶん一番お伝えしたいところです。

骨は、負荷がかかった場所が強くなります。
栄養はあくまで材料で、「ここを補強しろ」という指示は、体を動かしたときにしか出ません。

骨粗鬆症の予防として、カルシウムや日光浴と並んで、ウォーキングや筋力トレーニングのような骨に刺激が入る運動がすすめられているのは、そのためです。

特別なことをする必要はありません。
自分の体重でスクワットをする、エレベーターをやめる、外を歩く。

それだけでも、飲むだけで終わる毎日とは、積み上がるものが変わってきます。

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10年後、自分がどう歩いているか

骨密度は、今日プロテインを飲んだから明日変わる、というものではありません。

動くとしても、半年、1年という単位の話です。

ただ、骨は誰でも年齢とともに減っていくものだからこそ、その減り方をゆるやかにできるかどうかで、10年後の歩き方は変わります。

健康診断で骨密度を指摘されているなら、まずは医療機関で相談してください。
そのうえで、食事と運動でできることは、今日から積み上げられます。

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