『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「ダイエットにいいって聞いてプロテインを飲み始めたのに、なぜか体重が増えたんです」
この相談、本当によく受けます。
飲み方を聞いてみると、原因はだいたい同じところにあります。
プロテインは「飲むと痩せる粉」ではありません。ダイエット効果が出るかどうかは、食事に“足した”か、何かと“置き換えた”かで真っ二つに分かれます。
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まず、プロテインにもカロリーがあります
意外と見落とされがちなのですが、プロテインは低カロリー食品であって、ゼロカロリー食品ではありません。
一般的なホエイプロテインは、1杯（付属スプーン1杯・約20〜30g）でおよそ80〜120kcal。
おにぎり半分くらいのエネルギーがあります。
体脂肪が減るかどうかを決めているのは、今も昔も「食べた分」と「使った分」の差です。
いつもの食事はそのままで、プロテインだけを1杯足せば、1日の合計は当然そのぶん増えます。
「プロテインで太った」という方の多くは、体質でも飲みすぎでもなく、ここでつまずいています。
それでも、減量中こそタンパク質を増やしてほしい
じゃあダイエット中にプロテインは要らないのかというと、まったく逆です。
むしろ食事を減らしている時期ほど、タンパク質は削ってはいけない栄養素になります。
理由は、減量中に減っていくのが脂肪だけではないからです。
食事量を落とすと、体は足りないエネルギーを補うために筋肉も分解します。
筋肉が落ちると基礎代謝も一緒に下がり、同じ食事量でも減らない体に近づいていきます。
ここでタンパク質を確保しておくと、その分解にブレーキがかかりやすくなる。
これがダイエット中のプロテインの、いちばん大きな役割です。
📋 ダイエット中にタンパク質が効く3つの働き
1. 筋肉の分解にブレーキをかける
減った体重の中身を「脂肪寄り」にする
→ 代謝の落ち方がゆるやかになる
2. 腹持ちがいい
糖質・脂質と比べて満足感が続きやすい
→ 夕方の間食が減りやすい
3. 消化にエネルギーを使う
食べたものを消化する際の熱産生が三大栄養素の中で最も大きい
→ 同じカロリーでも体に残りにくい
「代謝が上がって痩せる」という言い方をよく見かけますが、現場の実感はもう少し地味です。
上がるというより、落ちにくくする。これがタンパク質の効き方だと思ってください。
1日どれくらい飲めばいいのか
ここは数字を持っておくと迷いません。
厚生労働省の食事摂取基準では、成人の1日のタンパク質推奨量は男性65g・女性50g前後。
これは「不足しないための量」で、体を引き締めたい人の量ではありません。
ダイエット中で筋トレも併用しているなら、目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。
体重60kgの方なら、1日およそ72〜96gです。
そして大事なのが、これを1回でまとめて摂らないこと。
体が一度に使える量には限りがあるので、1食20〜30gずつ、3回に分けるのが基本形になります。
肉や魚を100g食べれば、だいたい20g前後のタンパク質が入っています。
3食きちんと食べている方なら、足りないのは1日1回分ということも多いんです。
「足す」と太り、「置き換える」と減る
ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。
同じプロテインでも、食事にプラスするのか、何かと入れ替えるのかで結果が正反対になります。
うまくいかない飲み方
いつもの食事に「足す」
3食そのまま＋プロテイン1杯
牛乳200mlで割って+約130kcal
→ 1日の合計が増え、体重も増える
結果が出る飲み方
間食や主食と「置き換える」
午後のお菓子・菓子パンの代わりに
水で割ればプロテインは約80〜120kcal
→ 満足感は残したままカロリーが下がる
置き換え先としていちばん現実的なのは、午後の間食です。
菓子パンやスナックを1つ我慢するだけで、200〜400kcalは変わります。
そこをプロテインに替えると、カロリーは下がってタンパク質は増える。この一石二鳥が効きます。
もうひとつ。溶かすものにも気をつけてください。
牛乳で割ると飲みやすくなりますが、200mlでおよそ130kcal上乗せされます。
減量中は水、物足りなければ無調整豆乳や低脂肪乳を少しだけ、が現実的なところです。
プロテインバーも同じ考え方で選びます。
商品によっては砂糖と脂質が多く、実質お菓子に近いものもあるので、裏面のタンパク質量とカロリーを見比べるくせをつけてください。
いつ飲むかより、1日の合計が先
「朝と夜、どっちがいいですか？」という質問もよくいただきます。
結論から言うと、タイミングで悩むのは1日の量が足りてからで十分です。
そのうえで置き換え先を1か所選ぶなら、まずは朝食か午後の間食。
朝は時間がなくてパンとコーヒーだけ、という方が多く、タンパク質がいちばん抜けやすい時間帯だからです。
筋トレをした日は、トレーニング後に1杯。
これは追加ではなく、その日の食事の中に組み込む形にしてください。
体重計より先に、変わりはじめるものがあります
プロテインを置き換えに使い始めた方が最初に言うのは、体重の話ではありません。
「夕方にお菓子を探さなくなった」「夜ごはんをドカ食いしなくなった」。
先に変わるのは、いつも自分を崩していた時間帯のほうです。
体重の数字が動くのは、そのあと。
早い方で2〜3週間、見た目の変化はもう少し先です。
飲むだけで痩せる魔法はありませんが、崩れる時間帯をひとつ埋めるだけで、ダイエットはずいぶん楽になります。
まずは明日の午後の1回から、置き換えてみてください。
この記事のまとめ
✅ プロテイン1杯は約80〜120kcal。飲むだけで痩せる食品ではない
✅ ダイエット効果の正体は「代謝を上げる」より「筋肉を落としにくくする」
✅ 目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。1食20〜30gずつ3回に分ける
✅ 食事に足すと太り、間食や朝食と置き換えると減る
✅ 牛乳割りは+約130kcal。減量中は水で割るのが基本
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