『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「ストレッチは毎晩やってるんです。それでも朝、腰が重くて」
烏丸御池はオフィスの多い街なので、この相談は本当によく受けます。
しかも、そう言う方ほどまじめに続けておられます。
先に答えを言うと、腰のためにやることを「伸ばす」から「支える」へ配分を移すと、変わり方が変わります。
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まじめにストレッチしている人ほど、変わらないことがある
腰痛と検索して出てくるのは、ストレッチとヨガの動画ばかりです。
ところが、腰痛の人にどの運動が効いたかを118件の試験・約9,700人分まとめて比べた報告では、面白い結果が出ています。
ほとんどの運動が「何もしない」より痛みを減らしていたなかで、ストレッチだけが差をつけられませんでした。
代わりに上位に来たのは、ピラティス・体幹を使う運動・筋力トレーニングです。
別の報告でも、体幹を安定させる運動は動きやすさの改善で上位に入っていました。
ストレッチが悪いわけではありません。
気持ちよさや眠りやすさは確かにあります。ただ、腰の痛みそのものを動かす力は弱かったということです。
現場でもよく聞くのが「やった直後は楽なのに、翌朝には戻っている」という声です。
伸ばすと、その場の動かせる範囲は広がります。けれど支える力は増えていないので、8時間座ればまた同じところに戻ってくる。
毎晩まじめにやっているのに変わらない人は、たいていここで足踏みしています。
デスクワークの腰痛は、運動の中身より座っている時間で決まる
順番として、先に見てほしいものがあります。
国の資料によると、座っている時間は起きている時間の6割近くを占めます。
平日に合計8時間以上座っている人は、男性で38%、女性で33%。
逆に、息が弾むくらいの活動をしている時間は、起きている時間のわずか3〜8%程度です。
そして国のガイドには、身体活動の不足と長い座位時間が腰痛や肩こりにつながりやすいと、はっきり書かれています。
つまりジムの60分で増やせるのは、1週間のうちのごく一部。
残りの6割をどう切るかのほうが、腰にとっては大きいということです。
やることは単純で、30分ごとに一度、座るのをやめるだけです。
国の資料でも、長い座りっぱなしはできるだけ頻繁に、たとえば30分ごとに区切ることがすすめられています。
コピー機まで行く、水を汲みに行く、それで足ります。姿勢を正すより、姿勢を変える回数を増やしてください。
「良い姿勢を保とう」とがんばって、かえって腰が張ってしまう方もいます。
どんな姿勢でも、同じ形のまま8時間持たせるのは無理があります。正しい姿勢より、こまめに崩れることのほうが現実的です。
腰痛に足す筋トレは、週1〜2回・60分未満でいい
ここでようやく筋トレの話です。
先ほどの報告で効果が出ていたプログラムは、週1〜2回、1回60分未満、3〜9週間というものでした。
国の運動ガイドがすすめている筋トレの頻度も、週2〜3日です。
毎日やる必要も、1時間追い込む必要もありません。
📋 デスクワークの腰に足す3つ（1回15〜20分）
お腹まわりを固める（プランク）
腰が落ちたらそこで終わりでいい
→ 秒数より、まっすぐを保てた時間だけ数える
お尻で体を起こす（ヒップリフト）
座り続けるとお尻はいちばんサボる
→ 腰を反らせず、お尻を締めて持ち上げる
股関節から前に倒す（ヒップヒンジ）
荷物を拾う動きを腰ではなく股関節でやる練習
→ 背中はまっすぐのまま、お尻を後ろに引く
デスクワークで腰にきている方は、たいてい前に倒す動作を全部腰でやっています。
これを股関節に返してあげるだけで、日常の一回一回が軽くなります。
ひとつだけ注意点を。プランクで腰が反ってしまう方がとても多いです。
反った時点で、お腹ではなく腰で支えています。きついと感じたら膝をついて、まっすぐを保てる時間だけにしてください。
どれくらいで、どれくらい変わるのか
ここは正直に書きます。
249件の試験をまとめた報告では、運動をした人は、何もしない・通常のケアだけの人に比べて、痛みの点数が100点満点に直しておよそ15点低いという結果でした。これは意味のある差とされる大きさです。
一方で、動きやすさのほうは7点ほど。こちらは「意味のある差」の基準には届いていません。
痛みは動いた分だけ楽になりやすいけれど、体の動かしやすさが戻るのはもう少し先、ということです。
期間の目安は3〜9週間。1〜2回で判断しないでください。
ただし、これに当てはまる日は運動より先に病院へ
ここだけは順番を間違えないでください。
脚のしびれがある。力が入らない。
じっとしていても、夜寝ていても痛い。熱がある。転んだあとから痛い。
こういうときは、鍛えるより先に医療機関で診てもらうほうが早いです。
自己判断で追い込む理由は、どこにもありません。
腰は、気合いではなく配分で守る
腰が重い日が続くと、体が古くなった気がしてきます。
でも実際は、1日の6割を同じ姿勢で過ごしているだけ、ということがほとんどです。
ストレッチをやめる必要はありません。
そこに、支える側を週1〜2回だけ足してみてください。
変化が出るのは数週間後です。
朝起きたときの一歩目が軽くなったら、それがいちばん確かなサインだと思っています。
この記事のまとめ
✅ 多くの運動が腰の痛みを減らしたなか、ストレッチだけ差がつかなかった
✅ 効いたのはピラティス・体幹・筋力系。週1〜2回、60分未満、3〜9週間
✅ 座位は起きている時間の6割。30分ごとに区切るほうが先
✅ 足すのはプランク・ヒップリフト・ヒップヒンジの3つでいい
✅ しびれ・夜間痛・発熱があるときは、鍛える前に受診する
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