『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「40代からパーソナルジムに通って、今さら変わるんでしょうか」
運動から10年以上離れていた方が、最初に引っかかるのはたいていここです。
効果の中身より先に、間に合うのかどうかが気になる。
「40代だから遅い」と書いてある公的な資料を、私はまだ見たことがありません。
▶ 京都でパーソナルジムを探し中の方は、京都のパーソナルジムの選び方【完全ガイド】もあわせてどうぞ。
年齢で線を引いているのは、資料の側ではなかった
厚生労働省が出している筋力トレーニングの情報シートに、こんな一文があります。
「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます」。
そして推奨されている量は、成人も高齢者も同じです。
週2〜3日の筋トレ。それだけしか書かれていません。
むしろ、筋力が落ちやすい人ほど鍛えましょう、という順番で書かれています。
40代を外す理由が、どこにも出てこないんです。
必要な量は、思っているより少ない
16件の追跡調査をまとめた2022年の解析があります。
筋トレをしている人は、有酸素運動をどれだけやっているかに関わらず、総死亡・心血管疾患・がん全体・糖尿病・肺がんのリスクが10〜17%低いという関連が報告されました。
おもしろいのはここからで、下がり方が最大になるのは週に合計30〜60分あたり。
そこから先はカーブが寝てしまって、増やした分の上乗せがはっきりしません。
先ほどの情報シートにも「筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性」と書かれています。
週に30分から1時間。
1回30分を週2回でも、もう届いている量です。
ただし「少なくていい」のは、全部ではありません
151件の試験・のべ6,306人を集めた解析（対象は60歳以上）では、量の少ない筋トレでも、歩く・立ち上がるといった身体機能、除脂肪量、筋肉の太さはきちんと改善していました。
ところが扱える重さを伸ばすことだけは、いちばん効いたのが中くらい以上の量でした。ここだけ、必要な量が上に振れます。
ちなみにこの解析では、20週未満のプログラムと20週以上のプログラムで、結果に差がありませんでした。
長く続けたほうが効く、という単純な話ではなかったということです。
この研究は60歳以上が対象なので、40代にそのまま当てはめることはできません。
ただ「目的が変われば必要な量も変わる」という構図は、年代を問わず同じです。
📋 出口が違えば、必要な量も違う
健康診断の数字を守りたい
週30〜60分でリスクの下がり方はほぼ頭打ち
→ 増やすより、途切れさせないほうが効く
重いものを持てるようになりたい
扱える重さを伸ばすには、ある程度の量がいる
→ ここだけは、時間を確保する必要がある
「週2回じゃ足りない」と言う人がいるのはなぜか
調べていくと、中年は週2回では足りない、という話にも必ず出会います。
これは間違いというより、見ている出口が違います。
筋肉を大きくしたい人の話と、体を守りたい人の話が、同じ「週何回」という言葉で混ざっているんです。
だから40代で最初に決めるのは、回数ではありません。
自分がどちらの出口に向かっているのかのほうが先です。
40代がパーソナルジムに払っているのは、メニュー代ではない
運動プログラムの原理原則をまとめた公的な資料は、こう書いています。
健康づくりのための運動プログラムは安全性を最重視する必要があり、そのために個人の潜在的なリスク・体力水準・体組成などの評価が重要である。
そして、実施内容は個人の能力に合わせて決める（個別性の原則）。
同じ資料群には、低〜中強度の運動を徐々に始める分には医学的な評価はいらないが、高強度の運動を新しく始めるときは評価が必要になることが多い、とも書かれています。
評価と言っても、難しいことではありません。
しゃがめる深さ、肩の上がる角度、片脚で立ったときのぐらつき方。
ここが分かるだけで、同じスクワットでも入れる重さと下ろす深さが変わります。
ここが20代との違いです。
健康診断の結果があり、腰や膝に持病があり、血圧の薬を飲んでいる人もいる。
その人の体を見てから重さを決める、という手間の部分。
40代がお金を払っているのは、たぶんそこです。
一度つけた力は、思ったより残ります
70人を週3日・16週間鍛えたあと、量を3分の1と9分の1まで落として32週間追いかけた研究があります。
筋肉の太さは、20〜35歳では3分の1の量でも保てました。
60〜75歳では、同じ量では保てませんでした。
ところが発揮できる力のほうは、トレーニングを完全にやめたグループでも、ほとんど残っていました。
40代はこの2つの年代の間にあたるので、そのまま当てはめることはできません。
それでも方向は読めます。年齢が上がるほど、維持に必要な量は増えていく。
だから40代の設計は、強くすることより止めないことに寄せます。
やめれば失われる。裏を返せば、少しでも残しておけば、戻る距離が短くて済みます。
40代の体は、まだ何も決まっていません
変わらなかった人の多くは、才能がなかったのではなく、途中で予定が消えただけです。
逆に、週に2回だけ確保できた人は、だいたい半年後に別の顔をしています。
最初のうちは、体重も見た目もほとんど動きません。
先に変わるのは、階段と、朝の起き上がりのほうです。
この記事のまとめ
✅ 公的な推奨は成人も高齢者も週2〜3日。年齢で線は引かれていない
✅ 病気と死亡のリスクは週30〜60分あたりで下がり方が頭打ちになる
✅ 身体機能や筋肉の太さは少ない量でも動くが、扱える重さは量がいる
✅ 40代が払っているのはメニュー代ではなく、体を見てから決める手間
✅ 一度つけた力は残りやすい。だから増やすより、止めない設計にする
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