『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「涼しくなってきたし、また運動を始めたい。でも何年も空いたし、何から手をつければいいのか分からない」
その迷いは、まっとうです。
前と同じことをいきなりやって翌日に動けなくなり、そこで終わった経験がある人ほど、最初の一歩は慎重になります。
結論から言うと、休んだ分は追いつけます。決めるのは「何から」より、「最初の1回をどれだけ軽くするか」です。
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休んでいた期間は、無駄になったのか
運動をやめると体力が落ちる。これは本当です。
筋トレをやめた人を集めた103の研究をまとめた解析では、筋力のどの要素も低下し、中断が長いほど落ち幅は大きく、65歳を超える人や普段動いていない人ほど大きく落ちていました。
ただ、落ち方には順番があります。
4週間以上の中断を扱ったレビューでは、最近ついたばかりの持久力は完全に失われる一方で、力を出す能力はゆっくりしか落ちず、長く残ると整理されています。
「息はすぐ上がるのに、重さは意外と持てる」という再開初日の感覚は、この差から来ています。
そして、追いつけるかどうか。
運動経験のない55人（平均32歳）を、週2回の全身筋トレで20週続ける組と、10週やって10週休み、また10週やる組に分けた研究があります。
休んだ組は、休み中に筋力も筋肉の断面積も落ちました。
ところが再開して最初の5週の伸びは、続けていた組の同じ時期より大きく、合計20週のトレーニングを終えた時点では、両方の組が同じところに着いていました。
何から始めるか。答えは「今より10分」
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」が、成人の目標として置いているのはこの3つです。
📋 国の目安（成人）
歩く
歩行かそれ以上の強さの活動を1日60分以上
→ 1日約8,000歩に相当
息が弾む運動
汗をかく程度の運動を週60分以上
→ 筋トレをここに含めてもよい
筋トレ
週2〜3日
→ 自重の腕立てやスクワットも含む
ただし、これは「最終的にここ」という目安で、再開初日の課題ではありません。
同じガイドの一番上に書かれているのは、こちらです。
「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす」
しかも、数字の裏づけがあります。
1日の身体活動が10分増えると、生活習慣病や死亡のリスクが約3%下がると推測されています。息が弾む運動なら約6%。
そしていま動いていない人ほど、少し増やしただけで効果が出やすいとも書かれています。
つまり、ゼロから10分に増やすのが、いちばん割のいい10分です。
何から、と聞かれたら、私は「歩く10分」と答えます。持久力は先に落ちているので、先に戻すのも持久力からで理にかなっています。
最初の1回を「軽く」する理由
久しぶりの運動で来る、あの強烈な筋肉痛。
筋肉が伸ばされながら力を出す動き（しゃがむ、階段を下りる）に体が慣れていないときに起きます。
面白いのは、1回やると、次からは軽くなることです。
肘を曲げる筋肉で調べた研究では、一度その運動をしておくと、次に同じ運動をしたときのダメージが減る効果が、6ヶ月後にはしっかり残り、9ヶ月後も一部残っていて、12ヶ月後には消えていました。
1年以上空いた人の「初回」が本当につらいのは、この守りが切れているからです。
では、その守りをどう作るか。
別の研究では、最大の力の10%という軽い負荷で30回動かしただけで、2週間後に強い運動をしたときの筋力低下や筋肉痛が小さくなっていました。3週間空くと、その効果はほぼ消えていました。
「軽くやりましょう」は、気休めではなく、順番の話でした。
筋トレなら自重のスクワットや壁腕立てを「まだできる」で止める。歩くなら帰り道を10分だけ遠回りする。1回目はそれで十分です。
2回目からは、どう増やす？
ガイドの筋トレの項に、増やし方の原則が書かれています。
日常生活レベル以上の負荷で、少しずつ高めていく。負荷は重さか回数で調整する。休息日をとることも同じくらい重要。
再開する人がやりがちなのは、重さと回数と週の頻度を、全部いっぺんに戻すことです。
どれで疲れたのか分からなくなり、翌週の予定が崩れます。
続く戻し方
動かすのは1つだけ
今週は回数だけ増やす。
翌週は重さだけ。
間に休息日を入れる。
止まる戻し方
昔のメニューをそのまま
重さも回数も頻度も同時。
翌日に動けず、間が空く。
何が原因か分からない。
もう一つ。ガイドは筋トレの時間が長すぎると逆効果になる可能性にも触れています。
「足りないくらい」で止める判断は、再開期にはむしろ正解です。
目安として、筋トレは胸・背中・腕・お腹・お尻・脚の大きな筋肉を、まんべんなく。特定の部位だけを追い込む必要はありません。
これが出たら、その日はやめる
再開期にいちばん避けたいのは、ケガと体調の事故です。
ガイドには「運動中にこの症状が出たら直ちに中止する」という表が載っています。そのまま書きます。
胸痛／動悸／めまいやふらつき／強い空腹感やふるえ／冷や汗／いつもと違う強い疲れ／関節や筋肉の強い痛み
そして、始める前のチェックも。
熱がある、体がだるい、睡眠不足、二日酔い、足腰の痛みが強い、少し動いただけで息切れや動悸がする、胸が痛い。
どれかに「はい」がつく日は、運動の日ではなく、休む日です。
持病がある人、心臓病や高血圧を指摘されたことがある人、胸の痛みを感じたことがある人は、始める前に医療機関で相談してから。ガイドもそう定めています。
あとは基本の3つ。
準備運動を必ずする。運動中は15分に1回くらい水分をとる。体重が多めの人は関節を痛めやすいので、いきなり走ることから入らない。
1ヶ月後に残っているのは、頑張った記憶ではありません
正直に言うと、再開初日の運動そのものは、たいして体を変えません。
変えるのは、2回目があったかどうかです。
軽い1回目は、2回目を軽くしてくれる。2回目があれば、3回目に迷わない。そうやって週2回に乗ったとき、先ほどの研究にあった「休んだぶんを取り返す5週間」が始まります。
変化はすぐには出ません。研究が見ているのは5週、10週という単位です。
でも、初日に物足りなさを我慢できた人は、その単位まで届きます。
この記事のまとめ
✅ 休んだ分の体力は落ちるが、再開すれば取り返せる（10週の空白は最後には消えていた）
✅ 落ちるのは持久力が先、筋力は長く残る。戻すのも「歩く10分」から
✅ 国のガイドの一番上は「今より少しでも多く」。1日10分でリスクは約3%下がる
✅ 最初の1回は物足りないところで終え、2回目は2週間以内。軽い1回目が次の筋肉痛を減らす
✅ 増やすのは重さか回数のどちらか一つ。胸痛・めまい・強い痛みが出た日は中止、持病があれば受診が先
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