『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「デッドリフトをやった日は、どうしても腰が張る」
背中を丸めないように、何度も自分に言い聞かせている。
それでも終わったあと、腰だけが残る。
デッドリフトで背中が丸まるかどうかは、気の持ち方ではなく、バーに載っている重さがほとんど決めています。
▶ 京都でパーソナルジムを探し中の方は、京都のパーソナルジムの選び方【完全ガイド】もあわせてどうぞ。
デッドリフトの「背中を丸めるな」が効かないのは、丸め方を決めているのが重さだからです
デッドリフトの解説は、どれを読んでも最後は同じ一行に着地します。
背中を丸めないこと。
言っていることは正しいのですが、これは気合いで守れる項目ではありません。
13人に、1回だけ上げられる重さの6割・7割・8割・9割と段階を上げてバーを引いてもらい、背骨の出っぱりに印をつけて体幹を6区画に分けて追った研究があります。
重さが上がるにつれて、背中の下のほうと腰の上のほうが曲がる角度が増えていきました。
同時に、骨盤が後ろへ倒れる動きも速くなっていました。
丸まりは、集中力が切れた瞬間に起きるのではありません。
重さに比例して、静かに進みます。
全国クラスの選手でも、腰は曲げ切りの手前まで来ていました
ではベテランになれば曲がらないのか。
全国クラスのパワーリフター4人が183kgから210kgのバーを引く場面を、レントゲンの動画で腰の骨ひとつずつ測った古い研究があります。
ほぼ全ての試技で、腰椎は「めいっぱい丸めた角度」まであと1.5〜13度のところまで曲がっていました。
鍛え上げた選手が本気の重量を引くとき、腰は余裕を残していません。
危ないという話ではなく、重さが上がるほど腰の逃げ場が消える、という順番の話です。
逃げ場を残せるのは、重さを決める段階だけです。
腰を守るフォームの正解は「反る」でも「丸める」でもなく、少し戻したところです
では、どの角度を保てばいいのか。
厚生労働省が職場の腰痛を防ぐためにまとめた指針の解説に、答えがそのまま書かれています。
腰椎は無防備な後弯、つまり猫背の姿勢ではなく、生理的な前弯を保った姿勢で作業することを習慣にする。
そしてその前弯を、「最大に腰椎を反った状態から少し戻し、前弯が残っている状態」と書いています。
めいっぱい反るのではなく、反り切ったところから少しだけ戻す。
現場で多いのは、腰を守ろうとして胸を張りすぎ、腰だけが反った状態で引き始めるパターンです。
上体を起こしたほうが安全そうに見えるので、そうなるのは自然だと思います。
📋 同じ指針が挙げる、床から持ち上げるときの原則
体に近づける
荷物は体から離れた姿勢にならないようにする
→ バーがすねから離れた瞬間、負担は腰へ移ります
脚と膝で立つ
膝を曲げてしゃがむように抱え、膝を伸ばして腰ではなく脚・膝の力で持ち上げる
→ 両膝を伸ばしたまま上体を曲げる前屈姿勢は取らない
ひねらない
重い物を持ったまま体をねん転させる動作は、腰部への負担が極めて大きい
→ 下ろしたバーを引きずって直す、あの一手です
急がない・腹圧をかける
急激な動作は椎間板や筋肉に衝撃的な力を及ぼす。持ち上げる動作では腹圧をかけたほうが腰椎への負荷は小さい
→ 引き始めのひと呼吸が、そのまま守りになります
ベルトを巻けば安心、とは書かれていません
腰が不安な人がまず買うのが、トレーニングベルトです。
ところが同じ指針は、腰部保護ベルトについて「腹圧を上げることによる体幹保持の効果については、見解が分かれている」と書いています。
さらに、腰痛がある場合に装着すると、外した後に腰痛が強まるということもあるとも。
一律に使うのではなく、効果と限界を理解したうえで、必要に応じて産業医や整形外科医に相談するのが適当、という整理です。
巻くなという話ではありません。
ただ、ベルトは重さを上げてよい許可証ではないということです。
腰痛があるうちはデッドリフトをやめるべき？ 分かれ目は痛みより背中の持久力でした
すでに痛みがある人が、いちばん知りたいところだと思います。
機械的な腰痛を持つ35人に、理学療法士の監督下で8週間デッドリフトをやってもらい、誰が良くなったのかを後から調べた研究があります。
効果を予測した因子として一番強く残ったのは、始める前の背中とお尻の伸展筋の持久力——うつぶせで上体を支え続けられる時間を測るテストの成績でした。痛みが軽いことも予測因子に入っています。
3つの研究をまとめた別の検討も同じ方向で、痛みが軽く腰の伸展筋力が高い人が最も向いている、という整理です。
どちらも、誰にでも当てはまるとは書いていません。
順番が逆だと苦しくなります。痛みの最中にフォームを直して続けるのではなく、支える力を先に作ってから床に戻る。
① 強い痛みや中止サインがある → 引かない。まず受診
② 痛みは軽いがフォームが保てない → 床から引くのは止め、支える力づくりに回す
③ 痛みが軽くフォームが保てる → 丸まらない重さの範囲で続ける
いま引いていい重さは、1回目と最終回を見比べれば決まります
判断の軸は、他人の数字ではなく自分の腰の形です。
セットの1回目と最終回を、横から動画で撮る。
2本を並べて、腰の丸まり方が変わっていたら次回は負荷を下げる。変わらない範囲で通せているなら、その重さで積む。決めるのはこれだけです。
数字の参考もひとつ。職場向けの指針では、18歳以上の男性が人力だけで扱う物の重さを体重のおおむね40％以下に努めること、女性はさらにその6割ほどまでとされています。ただしトレーニングの推奨重量ではなく、仕事で荷物を持つ場面の目安です。腰への負担は年齢・体格・体力・腰痛の程度で変わるとも書かれています。
公的な運動ガイドの側は、もっとシンプルです。
筋トレは週2〜3日。慣れてきたら少しずつ負荷を高め、休息日も同じくらい大事にする。血圧が急に上がらないよう、息をこらえ続けない。やりすぎは逆効果になることもある。
なお運動中の中止サインとして、公的なガイドは胸の痛み・動悸・めまい・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛み・冷や汗を並べています。
腰をかばうために軽くするのは、後退ではありません
重さを下げるのは、いちばん勇気がいる選択だと思います。
先週と同じ数字が並んでいないと、戻ってしまった気がする。
でも、丸まらない範囲で引けた1回は、丸めて上げた1回より確実に積み上がります。
背中を支える力は数週間かけて静かに増え、そのぶん扱える重さの上限が後ろへずれます。
腰は、我慢ではなく段取りで守るものです。
この記事のまとめ
✅ 丸まるかは意識ではなく重さが決める。重さに比例して腰は曲がり、骨盤は後ろへ倒れる
✅ 全国クラスの選手でも、高重量では腰椎は曲げ切りの手前まで来ていた
✅ 腰の基準は「最大に反った状態から少し戻し、前弯が残っている状態」。反りすぎも正解ではない
✅ バーは体から離さない・脚と膝で立つ・持ったままひねらない・引き始めに腹圧をかける
✅ ベルトの体幹保持効果は公的な指針でも見解が分かれている。重量を上げる許可証ではない
✅ 腰痛があるときの分かれ目は痛みの強さと背中の持久力。支える力を作ってから床に戻る
✅ 重さは1回目と最終回を見比べて決める。丸まり方が変わるなら次回は下げる
この記事を読んで「私もトレーニングを始めてみたい」と感じた方へ
「お腹周りのお肉が気になる」
「効果が出なくて続けられるか自信がない」
RE:NEWパーソナルジムではそんな方のために
初回3,300円（税込）の体験パーソナルトレーニングを実施中。
京都・烏丸御池駅 徒歩2分｜完全個室マンツーマン｜運動初心者歓迎
あわせて読みたい
