『 新しい自分へ 』
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RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「中性脂肪、ちょっと高めですね」
健診の紙に印がついていると、なんとなく落ち着かない気持ちになります。
かといって、そこから何を始めるのかは紙に書いてありません。
じつは健診の数値には「生活習慣で動かす段」と「先に受診する段」の2段があって、どちらにいるかで最初の一手が変わります。
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健診の数字、国は2段に分けています
健診の検査項目には、国が決めた線が2本あります。
「保健指導判定値」と「受診勧奨判定値」です。
前の線は生活習慣を見直す段、後の線は医療機関での管理が必要になりうる段です。
空腹時の中性脂肪なら150mg/dL以上で保健指導判定値、300mg/dL以上で受診勧奨判定値。
空腹時血糖は100mg/dL以上と126mg/dL以上。HbA1cは5.6%と6.5%。
血圧は収縮期130と140、拡張期85と90です。
同じ「印がついた」でも、150と300ではやることが違う。
ここがいちばん誤解されているところだと思っています。
運動より先に、受診になる数字もあります
脂質については、国が3段で対応を書き分けています。
LDLコレステロールが180以上、または中性脂肪が500以上なら「早期に医療機関の受診を」。
LDLが140〜180、中性脂肪が300〜500なら「生活習慣を改善する努力をした上で、医療機関の受診を」。
LDLが120〜140、空腹時の中性脂肪が150〜300、HDLが40未満なら「生活習慣の改善を」。
尿のほうもはっきりしています。
尿蛋白が1+以上、または腎臓の働きを表すeGFRが45未満のときは「すぐに医療機関の受診を」。
運動は、ここを飛ばして始めるものではありません。
歩数の平均は、もう推奨にほぼ届いています
「運動不足だから引っかかったんだ」と受け取る方が多いと思います。
ただ、国の数字を見ると少し話が違います。
令和6年の国民健康・栄養調査では、歩数の平均は7,071歩。
20〜64歳だけを見ると男性8,564歩・女性7,287歩です。
いっぽうで身体活動・運動ガイド2023が成人にすすめているのは、1日約8,000歩以上。
歩数だけなら、平均はもう届いているか、あと一歩のところにいます。
足りていないのは別のところです。
同じガイドは歩くこととは別に、筋力トレーニングを週2〜3日、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、と並べて書いています。
そして1回30分以上の運動を週2回以上・1年以上続けている人は34.6%。
30〜40歳代がいちばん低く、男性40代で23.4%、女性40代で17.2%です。
📋 身体活動・運動ガイド2023 成人へのすすめ
歩く・動く
3メッツ以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）
→ 平均値はほぼここに届いている
息が弾む運動
汗をかく程度の運動を週60分以上
→ 歩数とは別枠で書かれている
筋力トレーニング
週2〜3日（マシンやダンベルだけでなく腕立て伏せ・スクワットも含む）
→ ここが抜けている人がいちばん多い
有酸素だけ選ぶと、動く項目が偏ります
「まず有酸素運動を」で終わっている説明をよく見ます。
ただ、運動の種類を横並びで比べた解析をいくつか読むと、どの数字がよく動くかは種類によって違うという結果が共通して出てきます。
15の試験をまとめた2021年の解析では、血糖と中性脂肪は有酸素と筋トレの併用がもっとも良く、体脂肪とLDL、収縮期血圧は筋トレ、BMIとHDLは有酸素でした。
60歳以上を対象に57試験・3,655人を比べた2026年の解析でも、やはり項目ごとに上位の種類が入れ替わりました。
そして併用は、どの解析でも複数の項目で上位に顔を出します。
148試験・8,673人をまとめた2025年の解析も、脂質の管理には併用が最適だと結論づけています。
「一番効く運動」は、研究ごとに入れ替わります
ここが正直なところで、どの種類が何に一番効くかは、解析ごとに答えが変わります。
中性脂肪の1位は、2021年の解析では併用、2026年の解析では筋トレでした。
各解析は「確からしさは低い、または非常に低い」と自分で但し書きをつけています。
運動で数字が動く方向は複数の解析が一致していますが、言い切れるほどのデータになっていない項目もある、ということです。
だから、種類を1つに絞り込む意味は薄いのだと思います。
歩くことに筋トレを足しておく。公的なすすめが最初からその形になっているのは、おそらくそういうことです。
始める前に、「やらない日」の条件を決めておく
健診のあとに運動を始めるなら、最初に決めておきたいことがあります。
今日はやらない、の条件です。
身体活動・運動ガイド2023には、家を出る前の体調確認が15項目あります。
足腰の痛みが強い、熱がある、体がだるい、吐き気がある、頭痛やめまい、少し動いただけで息切れや動悸、胸が痛い。1つでも当てはまれば、その日は休養にします。
血圧の線も書かれています。
運動前の血圧が160/100mmHg以上のときは散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上のときは運動を控えて休みます。
運動中の中止サインは7つ。
胸痛、動悸、めまいやふらつき、強い空腹感やふるえ、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛み、冷や汗。
どれかを感じたら、その場で中止です。
薬が始まった方は、もうひとつ。
脂質の薬（スタチン系）は筋力低下や筋肉痛が出ることがあります。降圧薬の一部は心拍数に影響するため、心拍数を運動強度の目安にできません。
ガイドには、運動を始める前の健康チェックシートも載っています。心臓病や高血圧の指摘、服薬、胸の痛みなど8つの質問に答えるだけのものです。
健診の紙が返ってきた今が、いちばん動きやすい
健診の数字は、1年経つとまた同じ時期に返ってきます。
「糖尿病を指摘されたことがある」人のうち、いま治療を受けているのは67.4%。
30〜40歳代は、他の年代より治療につながっていない割合が高いという結果が出ています。
印がついた紙を見た日がいちばん落ち着かなくて、いちばん動きやすい日だと思います。
その気持ちは、来月にはたいてい薄れています。
数字が目に見えて変わるのは、たぶん次の健診のころです。
それまでは、歩数と「筋トレを週に何日できたか」の2つだけ数えておけば十分です。
この記事のまとめ
✅ 健診には「保健指導判定値」と「受診勧奨判定値」の2本の線があり、どちら側かで最初の一手が変わる
✅ 中性脂肪500以上・LDL180以上・尿蛋白1+以上などは、運動より先に受診の段
✅ 歩数の平均は推奨の約8,000歩にほぼ届いていて、抜けているのは筋トレ週2〜3日のほう
✅ どの数字がよく動くかは運動の種類で違い、順位は解析ごとに入れ替わる。だから併用が外しにくい
✅ 始める前に「やらない日」を決める。15項目に1つでも当てはまる日と、血圧180/110以上の日は休む
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