筋トレが続かないのは意志が弱いから？
やる気がある人の半分は動けていない

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「筋トレ、また3週間でやめてしまった。自分は意志が弱いんだと思う」

この言葉、本当によく聞きます。
でも、自分を責める前に知ってほしいことがあります。

筋トレが続かないのは、意志の弱さより「続く仕組み」がまだ無いだけです。

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やる気がある人の、約半分は動けていない

まず、少しほっとする話から。

「運動しよう」と思っている人が、実際にどれくらい運動できているのか。
これを調べた研究がいくつもあります。

約2万9,600人分のデータをまとめた分析では、運動するつもりがある人のうち、47.6%は実行できていませんでした。
別の研究グループの分析でも46%。ほぼ同じ数字です。

つまり、やる気がある人の約半分は、やる気があるのに動けていない。
続かないのは、あなただけではありません。

研究者たちも「やる気だけでは足りない」と結論づけています。
足りない分を埋めるのは、気合いではなくやり方の設計です。

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習慣になるまで、6週間から2か月ほどかかる

次に知っておきたいのは「いつから楽になるのか」です。

新しくジムに入会した人を12週間追った研究では、運動が習慣になるまで最低でも6週間かかっていました。
健康習慣の研究をまとめた分析でも、習慣になるまでの中央値は59〜66日。
だいたい2か月です。

そしてどちらの研究でも、かかる日数には大きな個人差がありました。

3週間でやめてしまうのは、習慣になる目安の半分あたりで手を離しているということ。
最初の2か月は「意志で踏ん張る期間」ではなく、型で乗り切る期間だと考えてください。

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続く人は「同じ時間・同じ場所」をそろえている

では、その型とは何か。

一番効くのは、やる時間と場所を固定することです。

運動不足の働く世代127人を対象にした研究では、「毎日同じ状況で歩く」と計画した人だけが、歩くことが自然な習慣になっていきました。
毎回バラバラの状況で歩いた人は、歩数は増えても習慣にはなりませんでした。

「いつ・どこでやるか」を先に決めておくと運動量が増えることも、複数の研究で確かめられています。

「時間ができたらやる」だと、やる状況が毎回バラバラになります。
時間は、できるのを待つより先に押さえておくほうが確実です。

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筋トレが続かないなら、メニューは物足りないくらいでいい

張り切って始めると、つい最初からメニューを詰め込みがちです。

先ほどのジム会員の研究では、簡単さと楽しいと感じるかどうかが、習慣になるかを左右していました。
きつくて複雑なメニューは、それだけで続ける壁になります。

国の資料にも、こう書かれています。

・筋トレは週2〜3日がすすめられている
・わずかな時間でも、まったくしない人より病気や死亡のリスクが低い
・一律のノルマではなく、その人に合った目標を立てる
・長くやりすぎると逆効果になる可能性もある

毎日1時間やる必要はありません。
スクワットと腕立て伏せだけの日があってもいい。
「今日もやれた」という感覚を積み上げることのほうが、最初はずっと大事です。

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一人で頑張らなくていい、と国も書いている

最後に、意外と知られていない話をします。

国の身体活動の資料には、運動不足の解決には個人の努力だけでなく、環境を変える必要があるとはっきり書かれています。
そして、運動する仲間や指導者がいることも、続けるための環境のひとつに挙げられています。

同じ資料では、運動の妨げになるものとして
「時間が合わない」「行く手段がない」「手続きがややこしい」
といった理由も並んでいます。

続かなかった過去を振り返ってみてください。
原因は意志ではなく、通いにくい場所だったり、予定に組み込めない時間帯だったりしませんでしたか。

続けやすい場所を選ぶこと。
一緒にやる人を見つけること。
それは甘えではなく、続けるための正しい準備です。

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3週間でやめた経験は、ムダじゃない

何度も挫折してきた人ほど、「また続かないかも」と不安になると思います。

でも、3週間続いたなら、習慣になる目安の半分までは来ていたということです。

次は、時間と場所を決めて、物足りないくらいで終わる。
それを2か月。
気づいたら「やらないと落ち着かない」に変わっている日が来ます。

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