トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいのか分からない。」
いきなり難しいメニューを組む必要はありません。
初心者がいちばん大事にすべきは、”シンプルで続けられる設計”です。
最初は「続けられること」が9割
始めたばかりの頃は、種目の多さや負荷の高さより、習慣にできるかどうかがすべてです。
毎日やる必要もありません。
筋肉はトレーニング後の休息（48〜72時間）で育つので、週2〜3回がちょうどいいんです。
国のガイドラインでも、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
まずはここを目安に始めましょう。
多関節種目を、3つだけ
あれこれ手を出さず、大きな筋肉をまとめて使う種目から始めるのが効率的です。
📋 初心者の週2回メニュー
スクワット（脚・お尻）
10〜15回 × 3セット
プッシュアップ（胸・腕）
10〜12回 × 3セット
ヒップヒンジ（お尻・もも裏）
10〜12回 × 3セット
「押す・引く・脚」をバランスよく。
この3種目だけでも、全身の主要な筋肉をしっかりカバーできます。
回数より、まず「フォーム」
初心者がいちばんやりがちなのが、回数や重さを欲張ってフォームが崩れること。
最初の数日は「変化」より「正しい動きを体に覚えさせる」期間。
ここを丁寧に通った人ほど、あとの伸びが大きくなります。
この記事のまとめ
✅ 初心者は「シンプルで続く設計」が最優先
✅ 毎日でなく週2〜3回。休息で筋肉は育つ
✅ スクワット・プッシュアップ・ヒップヒンジの3種目から
✅ 「押す・引く・脚」をバランスよく
✅ 回数や重さより、正しいフォームを最優先に
この記事を読んで「私もトレーニングを始めてみたい」と感じた方へ
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