ブルガリアンスクワットの正しいフォームは？
お尻に効かせる膝と前傾の3原則

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「ブルガリアンスクワット、やってるのにお尻に効かない。前ももばっかりパンパンになる」

この相談、本当に多いです。
そして、直すところは毎回ほとんど同じです。

ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる正しいフォームは、膝を前に出さないことと、前傾をキープしたまま「斜め」に動くこと。この2つだけです。

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膝がつま先より前に出た瞬間、前ももの種目になる

まずここです。

前足の膝が、つま先より先に前へ出ていく。
これをやると、体重が前に乗って、前ももで踏ん張る動きに変わります。

お尻の力を使わずに、膝から下だけで上げ下げしている状態です。
効かないどころか、膝の前側が痛くなる原因にもなります。

膝は、つま先より前に出さない。
下ろすときに膝が前へ滑っていないか、そこだけ見てください。

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お尻に効かせるブルガリアンスクワットは、3つだけ

ベンチや椅子に後ろ足を乗せて構えたら、あとはこの3つです。

これが、僕が現場で教えているお尻に効かせるブルガリアンスクワットの完成形です。

前傾といっても、深く倒す必要はありません。
胸を軽く張ったまま、背中を丸めずに、上半身をほんの少し斜めにするだけ。

この角度が作れているかどうかで、同じ回数をやっても効く場所がまるごと変わります。

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まっすぐ下ではなく、斜め後ろに下がる

ここが一番の分かれ道です。

多くの方は、その場でまっすぐ下に沈もうとします。
まっすぐ下ろすと、膝が前に出るしかなくなる。

そうではなく、お尻を斜め後ろへ引きながら下がる。
体が沈むのではなく、後ろに送られていくイメージです。

この動きにすると、膝は勝手に前へ出なくなります。
そして股関節が大きく曲がるので、お尻ともも裏に伸びる感覚が出ます。

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上がるときも、前傾はほどかない

もうひとつ、見落とされがちなところ。

下ろすときは前傾できていても、立ち上がる瞬間に体を起こしてしまう方が多いです。

上半身を先に起こすと、そこから先は膝と前ももの仕事になります。
せっかく作った角度が、上げる途中で消えてしまう。

前傾したまま、斜め上に押し上げる。
体を起こすのは、立ち切ってからで大丈夫です。

下がるラインと上がるラインが同じ斜めになっていれば、正解です。
往復ずっとお尻に張りが乗り続けます。

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立ち位置は、近すぎず遠すぎず

フォームの前に、立つ場所だけは整えておきます。

台に近すぎると、斜め後ろに下がる余地がありません。
膝が前に出るしかなくなります。

逆に遠すぎると、前傾を作る前に前足が突っ張って、股関節が曲がりません。

目安は、下ろしたときに前足のスネがほぼ垂直のまま、お尻を後ろへ引ける距離。
1足分だけ前後にずらして、一番お尻に乗る位置を探してください。

自分では分かりにくいところなので、スマホを横に置いて1セット撮ってみてください。
膝が前へ滑っていないか、上げるときに体が起き上がっていないか。
この2点は、横から見れば一目で分かります。

回数は左右10回ずつを2〜3セットから。
ぐらつくときは、壁や手すりを軽く掴んで構いません。

フォームが崩れてきたと感じたら、そこで止める。
崩れたまま追加した回数は、お尻には入っていきません。

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効いている場所が変わると、続け方も変わる

ブルガリアンスクワットは、正直きつい種目です。

片脚で全体重を支えて、ぐらつきを止めながら上げ下げする。
だからこそ、お尻の大臀筋・中臀筋、もも裏、体幹までまとめて使われます。

ただ、きついから続かないのではありません。
効いてほしい場所に効いていないから、手応えがなくて続かないんです。

膝を止めて、斜めに動く。
それだけで、翌日に張る場所が変わります。

見た目に出るのは数週間先ですが、フォームの手応えはその日のうちに変わります。

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