『 新しい自分へ 』
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RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「ちょっと喉が痛いけど、今日の筋トレ、やっていいのかな」
11月に入ると、こういう朝が増えます。
休みたい気持ちと、せっかく続いた習慣を切りたくない気持ちがぶつかる日です。
答えは、症状が「首から上」か「首から下」かで、ほぼ決まります。
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風邪のとき筋トレしていいかは、首から上か下かで決める
スポーツの世界には「ネックチェック」という目安があります。
症状が首から上だけか、首から下にも出ているかを見る方法です。
首から上
軽くならやってよい側
鼻水、鼻づまり、くしゃみ、
軽い喉の痛み
首から下（全身）
休む側
発熱、強いだるさ、
体の節々の痛み
この考え方は、スポーツ医学のレビューでも「参加するかどうかの判断に使える」と紹介されています。
ランナー7,031人を調べた研究では、全身の症状があることを「ネックチェックに引っかかった」状態として扱っていました。
ただし、これはあくまで目安です。
次の章から、この目安がどこまで確かめられているかを正直に書きます。
首から上だけなら、動いて悪化した、という結果は出ていない
風邪をひいているときに運動したらどうなるか。
これを実際に試した実験があります。
18〜29歳の人たちに、風邪の原因になるライノウイルスをうつし、運動する群としない群に分けました。
運動群は34人。
10日間、1日おきに40分、中程度の強さで運動しました。
運動しない群は16人です。
結果は、症状のスコアも、使ったティッシュの重さも、2つの群で差がありませんでした。
別の実験では、風邪のピークの日に最大まで走らせても、運動能力と肺の機能は風邪をひいていない人と変わりませんでした。
ここは言い切りません。
対象は若い成人で、風邪のウイルスも1種類だけ。
重い重量を扱う筋トレや、インフルエンザの人を調べたものではないからです。
熱やだるさがある日は、頑張っても力が出にくい
反対に、首から下の症状がある日はどうか。
マラソン大会の前に体調を調べた研究があります。
全身の症状がある人は、そうでない人より途中でやめる確率が約1.9倍でした。
別の調べでは、全身の症状が出ている人の完走できないリスクは、そうでない人の約4.9倍。
症状が出て24時間以内だと約7倍まで上がっています。
これは「走ったから悪化した」という証明ではありません。
わかるのは、全身の症状がある日は、体が思うように動かない可能性が高いということです。
筋トレなら、いつもの重さが上がらない。
集中が切れて、フォームが乱れる。
そこまでして得られるものは多くありません。
熱がある日の1回を休んでも、積み上げたものは消えません。
首から上でも、やるなら「短く・軽く」にする
首から上だけで、やると決めた日。
目安をひとつだけ置いておきます。
📋 風邪っぽい日の筋トレ 3つの決めごと
① 時間は短く
先ほどの実験でも40分でした。それより短くて十分です。
→ 迷ったら30分で切り上げる
② 重さは軽く
自己ベストに挑む日ではありません。
→ 回数を余らせて終える
③ 始めて悪化したら、その場でやめる
熱っぽさ、息苦しさ、ふらつきが出たら中止。
→ 「ここまで来たから」で続けない
この3つは研究で数字が確かめられたものではなく、私の考えです。
ただ、運動の効果を取りにいく日ではなく、習慣をつなぐ日と割り切ると、迷いは減ります。
休む・病院に行くサインは、国の資料にもある
厚生労働省の急性呼吸器感染症のQ&Aには、家での過ごし方と、受診の目安が載っています。
まず基本は、安静にして、特に睡眠を十分にとること。
そして水分を十分にとること。お茶でもスープでも、飲みたいもので構わないとされています。
受診の目安は、次のとおりです。
✅ 高熱が続く
✅ 呼吸が苦しい
✅ 意識の状態がおかしい
具合が悪ければ、早めに医療機関へ、とあります。
こうした症状があるときは、運動の話の前に、まず休んで受診してください。
ジムに行くなら、周りの人にうつさない配慮も
自分が動けるかどうかとは別に、もうひとつ考えたいことがあります。
ジムは、同じ器具を何人もが使う場所です。
厚生労働省のQ&Aでは、咳やくしゃみなどの症状が続いているときは、不織布のマスクを着用するなど、周りにうつさない配慮をしましょうとされています。
同じQ&Aには、空気が乾燥すると気道の粘膜の防御が弱まり、かかりやすくなるとも書かれています。
室内の湿度は50〜60%が目安です。
咳が出る日は、自宅で軽く動く。
それも、続けるための立派な選択です。
休んだ日があっても、続けている人です
風邪で数日休むと、「また最初からだ」と感じる人がいます。
でも、休んだ数日で、これまでの積み重ねがゼロになることはありません。
大事なのは、治ったあとに、軽いメニューから戻ってくることです。
無理をして長引かせて、2週間止まるより。
2日きっぱり休んで、元の生活に戻るほうが、結局は続きます。
この記事のまとめ
✅ 目安は「首から上か、首から下か」（ネックチェック）
✅ 首から上の軽い風邪なら、運動で悪化したという結果は出ていない（ただし若い成人の実験）
✅ 発熱・強いだるさなど全身の症状がある日は、休むのが基本
✅ やるなら短く・軽く。悪化したらその場で中止
✅ 高熱が続く・呼吸が苦しい・意識がおかしいときは早めに受診。咳が出る日は周りへの配慮を
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