『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「昨日けっこう飲んだけど、今日の筋トレ、行っていいのかな」
忘年会が増えてくると、こういう朝も増えます。
汗をかけばお酒も抜ける気がして、つい行きたくなる日です。
でも、お酒は汗ではほとんど抜けません。見るのは「何時間たったか」より「どれだけ残っていそうか」です。
▶ 京都でパーソナルジムを探し中の方は、京都のパーソナルジムの選び方【完全ガイド】もあわせてどうぞ。
飲酒後の筋トレは何時間あける？体重と本数で計算できる
厚生労働省のe-ヘルスネットには、ひとつの目安が載っています。
1時間で分解できるアルコールの量は、一般的に「体重×0.1g程度」です。
そして、5%のビールのロング缶1本（500mL）に入っている純アルコールは20g。
日本酒1合も、およそ20gです。
この2つを割り算すると、時間の目安が出ます。
📋 分解にかかる時間の計算例（5%ビール500mL）
体重50kg
1本 4時間／2本 8時間／3本 12時間
体重60kg
1本 約3時間半／2本 約7時間／3本 約10時間
体重70kg
1本 約3時間／2本 約6時間／3本 約9時間
体重60kgの人が夜10時までに3本飲んだら、計算上なくなるのは朝8時ごろです。
「一晩寝たから大丈夫」とは限らない、ということです。
ちなみに3本の60gは、国のガイドラインが避けるべきとする「一時多量飲酒」の量にあたります。
しかも、これは最短に近い数字と考えてください。
e-ヘルスネットにも、これより低いケースも多くあると書かれています。
汗をかいても、お酒はほとんど抜けない
「サウナや運動で汗をかけば抜ける」
そう思っている人は少なくありません。
e-ヘルスネットは、これをはっきり勘違いとしています。
体の外にそのまま出ていくアルコールは、わずかです。
✅ 呼気から 0.7%
✅ 汗から 0.1%
✅ 尿から 0.3〜4%
残りのほとんどは、肝臓で代謝されます。
ジムでどれだけ汗をかいても、肝臓の仕事は早くなりません。
さらに、酔っているときは尿を抑えるホルモンの分泌が減り、尿の量が増えて、体は脱水に傾きます。
そこに汗が加わるわけです。
国のガイドラインは、飲酒後の運動を「避けるべき」に入れている
厚生労働省が2024年に出した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」。
ここに、避けるべき行動のひとつとして「飲酒中又は飲酒後における運動・入浴」が挙げられています。
理由は2つです。
飲酒で血圧の変動が強まり、心筋梗塞などを起こす可能性があること。
転倒などで体を痛める可能性があること。
なお、このガイドラインには「何時間あければいい」という数字は書かれていません。
だからこそ、酔いが残っている間は行かない。
重りを持つ筋トレならなおさらです。
ここは迷わなくていいところだと私は思います。
飲んだ翌朝の筋トレ、力は落ちる？落ちたのは「粘り」だった
では、飲んだ翌朝の体はどうなっているのか。
実際に調べた研究があります。
12人に前の晩にお酒か水を飲んでもらい、翌朝に体力を測った研究です。
ジャンプ、引く力、アームカールには差がありませんでした。
ところが、きつい強度で自転車をこぎ続けるテストは、203秒から181秒へ、約11%短くなりました。
ラグビー選手19人を調べた研究でも、大量に飲んだ翌朝、下半身の最大筋力は変わりませんでした。
下がったのはジャンプの高さで、2日後には戻っています。
このとき、睡眠は1〜3時間まで削られていました。
もうひとつ、299人が約16kmの渓谷を歩いた調査。
二日酔いの人は、歩いた時間も休憩も変わらないのに、疲れの感じ方だけが強くなっていました。
つまり、一発の力は残りやすい。
一方で、粘る力ときつさの感じ方には響きやすい、という見え方です。
ただし、どれも人数は多くありません。
重いスクワットを何セットも行った研究でもないので、「翌日も普段どおりできる」とまでは言えません。
京都の人は、同じ量でも翌日に残りやすいかもしれない
分解の速さには、体質の差もあります。
アセトアルデヒドを分解する酵素が弱いタイプの人は、比較的少ない量で二日酔いになります。
ビールをコップ1杯で顔が赤くなる人が、このタイプです。
e-ヘルスネットによると、このタイプの割合は地域で差があり、九州北部や京都・大阪・愛知では50%前後と多いそうです。
女性は同じ量でも血中濃度が高くなりやすく、習慣的に飲む人の分解の速さは予測が難しいともされています。
周りの人が平気だから自分も、とは考えないほうが安全です。
飲んだ翌日にジムへ行くか、3つで決める
ここまでを踏まえて、私なら次の順番で決めます。
研究で確かめられた基準ではなく、私の考えです。
📋 飲んだ翌日の判断 3ステップ
① 計算する
飲んだ量と体重で、最後の1杯から数える。
→ まだ残っていそうなら行かない
② 体に聞く
頭痛、吐き気、ふらつき、ほとんど寝ていない。
→ どれかあれば休む
③ 行くなら控えめに
水分をとって、重さを落とし、追い込まない。
→ 動悸やふらつきが出たらその場でやめる
睡眠も見てください。
ガイドラインでも、飲酒で眠りが浅くなり睡眠のリズムが乱れるとされています。
27の研究をまとめた報告では、少ない量でもレム睡眠が減っていました。
前の晩にできることもあります。
国のガイドラインが勧めているのは、飲む量を先に決める、食べながら飲む、合間に水を飲むの3つです。
飲み会を断らなくても、1日ずらせば続けられる
筋トレを始めると、飲み会に行くことに後ろめたさを感じる人がいます。
でも、飲む日があること自体で、続けてきたものが消えるわけではありません。
無理に翌朝行って、ふらつきながら重りを持つほうが、よほどもったいない。
飲んだ翌日は休んで、次の日に行く。
予定を1日ずらすだけで、楽しい夜もトレーニングも手放さずに済みます。
この記事のまとめ
✅ 分解の目安は1時間に「体重×0.1g」。ロング缶1本（20g）で3〜4時間、これより遅い人も多い
✅ 汗から出るアルコールは0.1%。運動で抜くことはできない
✅ 飲酒後の運動は、国のガイドラインが避けるべき行動に挙げている
✅ 翌朝は最大の力より、粘りときつさの感じ方に響きやすい（小規模な研究）
✅ 残っていそう・体調が悪い・寝ていない日は休み、予定を1日ずらす
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