食物繊維もタンパク質も多い食品は？
1品で両方稼げる6つと豆腐の落とし穴

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「タンパク質は意識しているのに、お腹の調子だけずっと悪いんです」

これ、体づくりを始めた方からいちばんよく聞く相談です。
がんばっている人ほど起きるので、余計にしんどいですよね。

食物繊維とタンパク質が多い食品を1つ知っておくだけで、この問題はだいたい解決します。

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タンパク質を増やした人ほど、食物繊維は減っていきます

理由はとてもシンプルです。

肉・魚・卵・乳製品・プロテインには、食物繊維がほぼ入っていません。
動物性の食品には、そもそも繊維という構造がないからです。

つまり「タンパク質を増やそう」と思って鶏むね肉とゆで卵とプロテインを足すと、増えるのはタンパク質だけ。
そのぶんご飯や野菜が減れば、食物繊維は静かに落ちていきます。

食物繊維には2種類あります。
水に溶けてゆっくり進む水溶性と、水を含んでかさを増す不溶性。前者は食後の血糖値が急に上がるのを抑える働きに、後者は腸を動かす助けになります。

どちらも「消化されないまま腸まで届く」のが仕事なので、消化・吸収されて終わるタンパク質とは、そもそも役割が違うんです。

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食物繊維とタンパク質が両方多い食品、この6つ

両方そろっているのは、実は植物性のごく一部だけです。
数字は文部科学省の食品成分表をもとにした、可食部100gあたりの目安です。

枝豆（ゆで）も、タンパク質11.5g・食物繊維4.6gと十分に優秀です。
冷凍を常備しておくと、あと一品が足りない日にそのまま使えます。

並べてみると分かりますが、両取りできるのは豆・全粒の穀物・ナッツの3グループにほぼ集約されます。
この3つだけ覚えて帰れば、スーパーで迷いません。

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同じ大豆なのに、豆腐だけ食物繊維がありません

ここが、いちばん見落とされるところです。

「大豆製品なら食物繊維も摂れているはず」と思って豆腐を食べている方、とても多いんです。
ところが実際の数字を見ると、話が変わります。

豆腐が悪いわけでは、まったくありません。
消化がよくて安く、タンパク質もきちんと摂れる優秀な食品です。

ただ「豆腐を食べているから食物繊維は足りている」という計算だけは成り立たない、ということです。
同じ大豆でも、搾るか、まるごと食べるかで16倍以上の差がつきます。

豆乳も同じ理屈です。
繊維はおから側に残るので、飲み物からは期待できません。

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1日の目標に届かせる、いちばん簡単な足し方

食物繊維の1日の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性がおよそ20〜22g以上、成人女性が18g前後以上とされています。

タンパク質のほうは、体づくりをしている方なら1食20g前後がひとつの目安です。

この2つを同時に狙うとき、おかずを増やそうとすると量も費用も跳ね上がります。
うまくいっている方は、だいたい「置き換え」から入っています。

この3つを足すと、1日でタンパク質がおよそ14g、食物繊維がおよそ10g上乗せされます。
おかずの品数は1つも増えていません。

ひとつだけ注意点があります。
食物繊維は、今までほとんど摂っていなかった人が急に増やすと、お腹が張ることがあります。

まずは3手のうち1つだけを1〜2週間続けて、体が慣れてから次を足してください。
水分も一緒に増やしておくと、進み方が変わってきます。

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買い物かごに豆を1つ入れるところから

栄養の話になると、つい計算から始めたくなります。

でも実際に変わっていくのは、計算した人ではなく、納豆と水煮大豆をかごに入れて帰った人のほうです。

白米をオートミールに替える。
サラダに豆を乗せる。
おやつをアーモンドにする。

体つきやお腹の調子が変わるのは数週間先ですが、その日の食事はもう変わっています。

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