卵よりタンパク質が多い食品は？
1個6gを超える身近な7つ

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「タンパク質はとりあえず卵、で足りてますか？」

朝はゆで卵、夜も一品に卵。
そうやって頑張っている方ほど、じつは思ったほど量が積み上がっていません。

卵よりタンパク質が多い食品は、特別なものではなく、たいてい同じ冷蔵庫に入っています。

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まず「卵1個ぶん」を覚えると、比べるのが楽になる

卵1個（Mサイズ）のタンパク質は、およそ6gです。

この6gという物差しを持っておくと、他の食品と比べるのがぐっと簡単になります。

たとえば1食で20gを目標にするなら、卵だけで届かせようとすると3個以上。
毎食それは、正直しんどいですよね。

だから「卵1個＝約6g」を基準にして、それを超える食品を知っておくほうが早いんです。

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卵よりタンパク質が多い食品、身近な7つ

基準ができたので、実際に食べる量で比べていきます。
どれもスーパーとコンビニで手に入るものだけです。

並べてみると分かりますが、卵を超えるのはご馳走ではありません。
納豆、豆腐、牛乳、ちくわ。ふだん「おかずの端っこ」だと思っているものが、静かに卵を上回っています。

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「100gあたり」で選ぶと、だいたい足りません

ここが、いちばんつまずくところです。

ネットで見かける高タンパク食品のランキングは、ほとんどが100gあたりの数字で並んでいます。
ところが私たちは、その食品を100gも食べないことがあるんです。

スライスチーズも同じです。
100gあたりでは約23gと立派ですが、1枚は18gほど。実際に摂れるのは4gちょっとで、卵1個に負けます。

大事なのは濃さではなく、濃さ × 実際に食べる量。
この掛け算で見ると、選ぶものが変わってきます。

逆に言えば、かつお節や粉チーズが悪いわけではありません。
主役として数えるのをやめて、味付けの位置に戻せばいいだけです。冷奴にかつお節をかけるなら、稼いでいるのは豆腐のほうだと分かっていれば十分です。

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卵をやめる必要は、まったくありません

ここまで読むと「卵はダメなのか」と思われるかもしれませんが、逆です。

卵は必須アミノ酸のバランスがよく、安くて、どんな調理にも使えます。
やめる理由はひとつもありません。

問題は卵「だけ」で足そうとすること。
1食20gを卵だけで狙うと3個以上必要ですが、卵1個に納豆1パックと味噌汁の豆腐を足せば、それだけで15g前後になります。

そしてもうひとつ。
まとめ食いより、朝・昼・晩に分けて入れるほうが体には使われやすいと考えられています。夜に一気に肉を食べるより、朝に卵とヨーグルト、昼に鶏むね、夜に魚と豆腐、という散らし方のほうが現実的です。

動物性と植物性を半々くらいで混ぜておくと、脂質も塩分も偏りにくくなります。

現場でいちばん抜けているのは、だいたい朝です。
昼と夜はおかずがあるので勝手に入るのですが、朝だけコーヒーとパン、という方がとても多い。

そこにゆで卵を1個足しても6g止まりです。
牛乳かヨーグルトをもう一つ並べるだけで、朝の合計は13gくらいまで届きます。ここが、いちばん伸びしろのある一食です。

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数字を覚えるより、いつもの一品を足すほうが早い

タンパク質の話になると、途端に計算が始まります。

でも、続くのはたいてい計算した人ではなく、納豆をもう1パック買って帰った人です。

卵1個は約6g。
その隣に、豆腐か納豆か牛乳をひとつ置く。

体つきが変わるのはずっと先ですが、その日の食事はもう変わっています。

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