たんぱく質が多い食品は何？
1食20gをそろえる選び方と目安

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「たんぱく質が大事なのはわかったけど、結局どの食べ物に多いの？」

トレーニングを始めた方から、いちばんよく聞かれる質問です。
プロテインの粉を買う前に、まず冷蔵庫の中を見てほしい、といつもお伝えしています。

たんぱく質が多い食品は、肉・魚・卵・大豆・乳製品。この5つを毎食どれか1つ、が出発点です。

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まず、どの食べ物に多いのか

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、ホルモンや酵素の材料になる栄養素です。

多く含むのは、大きく分けて肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品の5グループ。
食品100gあたりでどれくらい入っているか、代表的なものを並べてみます。

こうして見ると、肉や魚は100gで20g前後とれるのがわかります。
卵・納豆・豆腐は1個・1パックで7g前後。少なく見えますが、毎食の積み重ねで効いてきます。

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1日にどれくらい必要なの？

厚生労働省の食事摂取基準では、1日の推奨量の目安は成人男性で60g前後、成人女性で50g前後。

もう少しざっくり言うと、体重1kgあたり約1gが土台。
体重60kgの方なら、1日およそ60gが目安です。

運動して体を変えたい時期は、体重1kgあたり1.2〜2gくらいまで増やすと、筋肉の材料が足りやすくなります。
ただし妊娠中・授乳中の方や、腎臓に持病がある方は必要量が変わるので、自己流で増やしすぎないこと。これは大事です。

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「1食でドカ食い」より「3食でこまめに」

ここでひとつ、つまずきやすいポイントを。

たんぱく質は、1回の食事で吸収に使える量がおよそ40〜50gまでといわれています。
夜にステーキを300g食べて1日分まとめて、というのは、実はもったいない食べ方なんです。

筋肉は、空腹のあいだに少しずつ分解され、食事のたびに合成されます。
だから朝・昼・晩に20gずつ分けてのせたほうが、体は材料を使いやすい。

朝はどうしてもパンとコーヒーで終わりがち。
そこに卵1個、ヨーグルト1個を足すだけで、朝の不足はかなり埋まります。

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同じ肉でも「赤身」を選ぶと効率がいい

もうひとつ、選び方のコツを。

同じ肉でも、脂の多い部位はその分たんぱく質の割合が下がり、カロリーは上がります。
鶏むね・ささみ、豚や牛の赤身、ヒレを選ぶと、少ないカロリーでしっかりたんぱく質がとれます。

魚の脂は体にうれしい種類が多いので、神経質にならなくて大丈夫。
気をつけたいのは肉の脂のほう、と覚えておくと選びやすくなります。

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たんぱく質だけ摂っても、もったいない

意外に知られていないのが、たんぱく質は単体だと力を発揮しきれないということ。

ごはんやパンの糖質が不足すると、せっかくのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料に回りません。
「糖質を抜けば痩せる」と主食をゼロにする方がいますが、これは逆効果になりやすい食べ方です。

もうひとつの相棒がビタミンB6。たんぱく質を体内で組み立て直すときに必要で、かつお・まぐろ・鶏肉・バナナなどに多く含まれます。
幸い、たんぱく質が多い食材にもともと含まれていることが多いので、肉や魚を食べていれば自然と一緒にとれます。

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コンビニでも、十分そろう

「自炊する時間がない」という方も、心配いりません。

サラダチキン、ゆで卵、納豆、ツナ缶、豆乳、ヨーグルト、チーズ。
コンビニで買えるものだけで、1食20gは無理なくとれます。

たとえば、おにぎり1個にサラダチキンとゆで卵を足す。
これだけで、糖質もたんぱく質もそろった一食になります。

味の濃い加工品は塩分が多めなので、そこだけ気をつけて。
プロテインの粉は「食事で届かなかった分を補う」くらいの位置づけがちょうどいいです。

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難しく考えず、まず一品足すところから

完璧な食事を毎食用意しよう、と思うと続きません。

でも、いつもの食事に卵を1個、納豆を1パック足すだけなら、今日からできます。
その小さな積み重ねが、数週間後の体つきを少しずつ変えていきます。

変化はすぐには見えません。
それでも、毎食たんぱく質を意識した人の体は、確実に応えてくれます。

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