プロテインに効果はある？
おすすめの選び方と飲み方のコツ

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「プロテインって、本当に効果あるの？結局どれを選べばいいの？」

ジムに通い始めた方から、いちばんよく聞かれる質問です。
種類も値段もバラバラで、正直、選ぶ前から迷ってしまいますよね。

結論から言うと、プロテインに効果はあります。ただし「飲むだけ」では変わりません。

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プロテインは、痩せる魔法の粉ではありません

まず、ここだけは正直にお伝えします。

プロテインは、飲めば勝手に筋肉がついたり脂肪が落ちたりする「魔法の粉」ではありません。
その正体は、たんぱく質を手軽に補うための食品です。

筋肉や肌、髪、爪まで、体はたんぱく質でできています。
その材料を効率よく足せるのがプロテインの役割、というだけなんです。

だから効果を出したい人ほど、順番を間違えないでください。
体を変えるのは「運動・栄養・休息」の3つ。プロテインはそのうちの栄養を支える一部です。

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そもそも、あなたにプロテインは必要？

目安があります。

1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたりおよそ1.0〜1.5g。
体重60kgの人なら、1日60〜90gが目安です（厚生労働省の基準やスポーツ栄養の考え方に沿った数字です）。

これ、食事だけで満たそうとすると意外と大変です。
たんぱく質60gは、鶏むね肉なら300g前後。毎日それを食べ続けるのは、忙しい人ほど難しい。

プロテイン1杯には、だいたい鶏むね肉100gと同じくらいのたんぱく質が入っています。
足りない分を、手早く埋める。運動していない人でも、材料が不足しがちな人には十分意味があります。

ジムでも、朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎり、という方は少なくありません。
こういう食生活だと、たんぱく質はほぼ確実に足りていません。まずは自分の食事を一度ふり返ってみてください。

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ホエイ・カゼイン・ソイ、どれを選ぶ？

「効果あるおすすめは？」と聞かれますが、正解は目的で変わります。
まずは大きな3種類を、ざっくり覚えてください。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、乳糖が原因のことが多いです。
その場合は、乳糖をほぼ取り除いた「WPI」という製法のホエイか、ソイを選ぶとラクになります。

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失敗しない、たった3つの選び方

種類を決めたら、あとはこの3つだけ見れば大きく外しません。

3つ目は体質との相性。
お腹が弱い人はWPIかソイ、と決めておくと、買って後悔しにくくなります。

「高い＝効果が高い」ではありません。
毎日ムリなく飲み続けられる一杯が、あなたにとっての”おすすめ”です。

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飲むタイミングと、太る不安について

タイミングは、神経質にならなくて大丈夫です。

運動する日は運動後、しない日は朝食やおやつ代わりに。
就寝前に飲むなら、腹持ちのいいカゼインやソイが向いています。

「プロテインを飲むと太る」という不安もよく聞きますが、プロテインそのものに太る成分はありません。
太る原因は、あくまで摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
お菓子の代わりに1杯置き換えるくらいなら、むしろ食べすぎを防いでくれます。

ただし、飲めば飲むほど良いわけでもありません。
体重1kgあたり1.0〜1.5gを目安に、まずは食事、足りない分を補う。この順番を守ってください。

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効果を感じるのは、続けた人だけです

プロテインを1杯飲んだ翌朝、体が変わっていることはありません。

でも、材料を切らさず、運動と睡眠をそろえた人は、数週間から数ヶ月でちゃんと変わっていきます。

見た目に出るまでは、早くて2ヶ月、体質によっては半年。
「効果がない」と感じる多くは、変わる前にやめてしまっただけなんです。

焦らず、続けられる一杯を選ぶ。それがいちばんの近道です。

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