プロテインだけで1ヶ月生活するとどうなる？
国の基準で見ると、上限の数倍で食物繊維も足りない

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「プロテインだけで1ヶ月生活したら、どうなるんだろう」

検索する方の多くは、半分は興味本位、半分は「本気で痩せたい」ではないでしょうか。
「した結果」の体験談はネットにたくさんあります。

ここでは体験談ではなく、国が決めた食事の基準に当てはめて、何がどれだけズレるのかを整理します。
先に結論です。プロテインだけの生活は、国の基準の「上限」を大きく超えます。

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国が決めた、たんぱく質の「上限」は20%です

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、たんぱく質の目標量が書かれています。
上限は1歳以上のすべての年齢で、1日の総エネルギーの20%です。

プロテインだけで過ごせば、エネルギーの大半がたんぱく質になります。
この上限の数倍です。

上限が20%になっている理由も書いてあります。
成人の体のさまざまな代謝への影響と、高齢者の腎機能に好ましくない影響が出る可能性を考えたからです。
20〜23%エネルギー前後の摂取でも、その可能性が残されているとされています。

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腎臓は大丈夫？「悪い」とも「安全」とも言えません

ここは正直に書きます。
健康な人を対象にした試験をまとめた報告では、エネルギーの35%未満のたんぱく質で、腎機能が下がることはないだろうとされています。
20%以上の高たんぱく質と、そうでない食事を比べた分析でも、腎機能に有意な差は見つかりませんでした。

ただし、観察期間が短いなどの課題が残っています。
そのため国の基準でも、腎臓への影響を考えるべきとしながら、「ここから先が危ない」という数字は設定できていません（耐容上限量は設定されていません）。

つまり、プロテインだけの生活は「悪いと証明された」わけではありません。
調べられている範囲（35%未満）のはるか外にあるので、安全だとも言えないのです。

腎臓の病気がある方は話が別です。
国の基準でも、慢性腎臓病の食事療法では、たんぱく質の摂取制限が主眼とされています。
その場合は、プロテインを足す前にかかりつけ医に相談してください。

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足りなくなるのは、たんぱく質以外のすべてです

たんぱく質は大事な栄養素です。
維持に必要な量は、成人で体重1kgあたり0.66gとされています。

でも、食事はたんぱく質だけでできているわけではありません。
国の基準には、ほかの栄養素の目標も並んでいます。

プロテインは「たんぱく質を補うもの」です。
野菜・穀物・果物から摂る食物繊維やビタミン、ミネラルの代わりにはなりません。

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「置き換えで痩せる」研究は、全食の話ではありません

「置き換えダイエットで痩せた」という研究は、たしかにあります。
置き換え食を含む減量プログラムを1年続けた23の研究をまとめた報告では、体重がほかの食事より平均で1.44kg多く減っていました。
別の分析でも、効果は小さいものの、置き換え食のほうが減量に有利でした。

ただ、読み落としてはいけない点があります。
前者の報告は、1日800kcal未満の食事と、全食を置き換える方法を対象から外しています。
つまり、研究が示しているのは「1〜2食を置き換える」使い方で、「プロテインだけで暮らす」ことではありません。

差も、1年でおよそ1〜2kgです。
「1ヶ月でごっそり落ちる」ような話ではありません。

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使うなら、1食の置き換えまでで十分です

プロテインは、使い方を決めれば心強い味方です。

おすすめは、いつもの食事の中の1食だけを置き換えること。
たとえば、忙しい朝や、軽めに済ませたい日の食事です。
残りの食事で、ご飯・野菜・肉や魚をきちんと食べます。

こうすれば、たんぱく質の割合は国の目標量の範囲に収まりやすく、
炭水化物や食物繊維も、ほかの食事で確保できます。

体重を落とす目的でも同じです。
プロテインだけの食事で一気に落とすより、食事の総量を整えて続けられる形にするほうが近道です。

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「プロテインだけ」より、食事の中にプロテインを

「プロテインだけで1ヶ月」は、面白い企画です。
でも、体のためになる実験ではありません。

プロテインは、食事の代わりではなく、食事を支えるもの。
その位置づけを守れば、無理なく、長く使えます。

焦らず、いつもの食事を土台にしてください。

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