糖質制限中の筋トレメニューと食事のコツ｜
力を落とさず脂肪を落とす

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「糖質制限しながら筋トレしてるのに、なんだか力が出ない」

体重は落ちてきた。
でも、扱う重さも下がってきた気がする——。

糖質制限と筋トレは、ゼロかイチかで考えると失敗します。鍵は「いつ、どれくらい残すか」です。

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糖質を抜くと、なぜ力が出なくなるのか

筋トレで重いものを挙げるとき、体が真っ先に使う燃料は筋肉に蓄えた糖（グリコーゲン）です。

このタンクが空に近づくと、後半でパワーが出ない。
さらにエネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してまで燃料を作ろうとします。

「糖質制限で筋肉が落ちた」という声の多くは、ここで起きています。
痩せたのに、なぜか体がしぼんで見える。原因は脂肪と一緒に筋肉まで削れているからです。

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まず「どのレベルの制限か」を決める

糖質制限と一口に言っても、強さで体への効き方がまるで違います。

いきなり一番きついやり方を選ぶ人ほど、ふらつきや挫折で続きません。
筋トレと両立したいなら、ゆるい方から始めるのが現場での鉄則です。

多くの方には、まずマイルドがちょうどいい。
ご飯を半分にする、麺と丼を控える。それだけでも糖質はかなり減ります。

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「メニュー」のコツは、トレ日と休息日を分けること

糖質制限中の筋トレで一番効くのは、曜日で糖質量を変えるやり方です。

体を追い込む日はしっかり糖を入れて力を出す。
動かない休息日は糖を抑えて、脂肪を燃やす時間にあてる。

糖質源は、血糖値が急に上がりにくい玄米・オートミール・さつまいも・バナナあたりが扱いやすい。
タンパク質源は、鶏むね肉・卵・サバ缶のような安くて続けやすいものでかまいません。

たとえば脚やデッドリフトのような全身を使う日は、糖を多めに残す。
マシン中心の軽い日や有酸素だけの日は、少し抑える。

毎日きっちり計算する必要はありません。
「今日はガッツリ追い込むから、お米を食べておこう」くらいのざっくりした感覚で十分回ります。

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糖質を減らすほど、タンパク質は増やす

糖質を抑えると、その分だけ筋肉が削れやすくなります。
だからこそ、タンパク質は普段より多めに確保しておきたい。

目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。
体重60kgの方なら、1日あたり100〜120gほどです。

一度にドカ食いするより、朝・昼・夜・トレ後と分けて入れるほうが体に残ります。
食事で足りない日は、プロテインで埋めるくらいの気持ちで十分です。

「鶏むねとブロッコリーだけ」になりがちですが、それだと脂質やビタミンが足りなくなります。
卵やサバ缶、ナッツも混ぜて、品数を散らすほうが体調もキープしやすい。

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急に減らさない。これが一番の近道

体が低糖質に慣れるには、2〜4週間ほどかかります。
初日からいきなりゼロにすると、めまい・ふらつき・集中力の低下が出やすい。

最初の2週間は「ご飯を半分」くらいから。
体調を見ながら、少しずつ落としていくほうが結果的に長く続きます。

トレ前にめまいやふらつきが出るなら、それは糖が足りていないサイン。
我慢せず、トレ前にバナナ1本だけでも入れてください。力が出ないまま追い込んでも、筋肉が削れるだけで逆効果です。

便秘が気になり出したら、葉物野菜やきのこを毎食に。
食物繊維が減ると、お通じが止まりやすくなるからです。

甘いものがどうしても我慢できなくなったら、週1回だけ糖質を戻す日を作ってリセットするのも手です。
ずっと禁止し続けるより、ガス抜きの日があるほうが結局は長続きします。

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「痩せたい」と「強くなりたい」は、両立できる

糖質制限は、敵でも魔法でもありません。

抜く場所と残す場所を分ければ、力を保ったまま体は絞れていきます。

変化は数日では出ません。
でも、トレ日に糖を残して動き続けた人は、数週間後に体つきで差がついてきます。

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