バルクアップの食事は何kcal？
カロリーの決め方とPFCの目安

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「バルクアップしたいけど、結局カロリーはどれだけ食べればいいの？」

とにかく3,000kcal食べればいい、と思っていませんか。
実はここでつまずく人がいちばん多いんです。

バルクアップの食事は「たくさん食べる」より「今の自分より少しだけ増やす」が正解です。

---

とにかく食べる、が失敗のはじまり

バルクアップと聞くと、お腹いっぱい食べるイメージがありますよね。

でも、いきなりラーメンや菓子パン、揚げ物でカロリーを稼ぐと、体重は増えても増えたのはほとんど脂肪、ということが起きます。

筋肉を増やす材料は足りているのに、余ったカロリーが脂肪になる。
そうなると、あとで減量するときに何倍も苦労します。

---

カロリーは「維持＋200〜500kcal」から

まず知ってほしいのが、あなたの維持カロリーです。

維持カロリーとは、体重が増えも減りもしない一日の摂取カロリーのこと。
これを基準に、そこへ200〜500kcalだけ足すのが、失敗しにくいバルクアップの食事です。

いきなり1,000kcalも増やす必要はありません。
おにぎり1個、バナナ1本、プロテイン1杯。
このくらいの「ちょい足し」から始めれば十分です。

体重が増えるペースは、月に体重の1〜2％前後が目安です。
体重60kgなら、月に0.6〜1.2kgくらい。
それより速いなら、増えているのは脂肪かもしれません。

---

カロリーと同じくらい大事なPFC

カロリーだけ増やしても、中身がかたよると体づくりはうまくいきません。

たんぱく質・脂質・炭水化物、いわゆるPFCのバランスを意識しましょう。

ポイントは、脂質でカロリーを稼ぎすぎないこと。
揚げ物や菓子パンばかりで増やすと、脂肪だけが増えていきます。

たんぱく質と炭水化物を土台にして、脂質は魚・卵・少量のナッツから自然に摂る。
これがいちばん体が変わりやすい形です。

---

「食べても太れない」人へ

実は、バルクアップで多い悩みが「食べているのに体重が増えない」なんです。

そういう人は、気合いで一気に量を増やすより、食べやすい形でカロリーを足すのがコツです。

白米がきついなら、餅・うどん・パスタ・芋に置きかえる。
固形物がつらいなら、プロテイン・牛乳・スムージーなど飲むカロリーを使う。
間食を10時・15時・トレ後、と時間で固定するのも効きます。

逆に、体重が急に増えてお腹まわりが目立ってきたら、増やしすぎのサインです。
そのときはカロリーを少し戻すか、脂質の多い食事を見直しましょう。

---

自炊できない日は、コンビニでいい

毎日自炊できる人ばかりではありませんよね。
忙しい日は、コンビニや外食でも十分バルクアップの食事は組めます。

選び方はシンプルで、たんぱく質が摂れて、脂質を摂りすぎないものを組み合わせるだけ。

コンビニなら、おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵＋プロテインドリンク。
外食なら、牛丼・定食・寿司・そば＋丼ものなど、主食とたんぱく質がそろうメニュー。

逆に、揚げ物やラーメン、菓子パンだけで済ませると、脂質ばかりが増えてしまいます。
「主食＋たんぱく質＋汁物」がそろっているか、を目印にすると外しません。

---

数字より、続けられる形を

ここまでカロリーやPFCの数字を出してきましたが、いちばん大事なのは続くことです。

完璧な計算より、毎日おにぎり1個ぶんを足せるかどうか。
体は一日では変わりません。

数週間、少しずつ増やして、トレーニングの重量が伸びてくる。
その積み重ねが、半年後の体をつくります。

保存版ガイド京都のパーソナルジムの選び方
【完全ガイド】料金相場・エリア別の特徴・失敗しない5つの軸を、ジム運営者が1本にまとめました続きを読む →