減量の食事メニューはレシピを覚えるな。
続く自炊は3つの型で作る

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「減量のレシピを検索しては、結局コンビニで済ませてしまう」

そうやって“作れなかった自分”を責める方は、本当に多いです。
でも続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。

減量の食事は、レシピを何十個も覚えるより、たった3つの「型」で作るほうが続きます。

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レシピを増やすほど、自炊は続かない

減量を始めた人ほど、まず「痩せるレシピ集」を探します。

ところが1週間もすると、材料をそろえるのが面倒になり、作らなくなる。
これは現場でいちばんよく見る、減量メニューの挫折パターンです。

レシピは覚えるほど選択肢が増えて、かえって手が止まります。

逆に、毎回同じ「組み立ての型」を持っている人は強い。
献立を考えずに、冷蔵庫にあるもので手が動くからです。

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減量の食事メニューは「3つの箱」で組む

難しく考えなくて大丈夫です。
お皿を「主菜・副菜・主食」の3つの箱に分けるだけ。

この型に食材を当てはめれば、それがそのまま減量レシピになります。

鶏むね肉やささみは、100gあたりたんぱく質が約23g。
低脂質で「主菜の箱」を埋めるのにいちばん向いています。

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3つの箱を、朝昼晩に当てはめてみる

型が決まると、献立は驚くほどシンプルになります。
特別なレシピを覚えなくても、箱を埋めるだけで1日が回ります。

たとえば、こんなイメージです。

朝は、卵とヨーグルトで主菜、オートミールを主食に。
忙しい朝ほど、火を使わない組み合わせが続きます。

昼は、鶏むね肉やさば缶を主菜に、袋のカット野菜を副菜へ。
主食のご飯は、いつもの半分に盛るだけで十分です。

夜は、豆腐や白身魚を主菜にして、きのこと野菜のスープで副菜をまとめる。
夜の主食は白滝に置き換えると、寝る前の重さが残りません。

大事なのは、毎食「主菜・副菜・主食」の3つがそろっているか、それだけを確認すること。
献立を新しく考えるのではなく、箱が埋まっているかを見るだけにすると、減量の食事はぐっとラクになります。

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「調理法」を変えるだけで、同じ食材が痩せるレシピになる

減量レシピで見落とされがちなのが、食材より油と火の入れ方です。

同じ鶏肉でも、揚げれば高カロリー、蒸せば低カロリー。
食材を変えなくても、調理法を変えるだけでカロリーは大きく変わります。

たとえば鶏むね肉を耐熱容器に入れてレンジで加熱するだけで、油ゼロの主菜が完成します。
白滝を油を引かずに乾煎りして水分を飛ばせば、ご飯の代わりにもなります。

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飽きない工夫は「味変ローテ」でつくる

自炊が止まるもう一つの理由が、味のマンネリです。

ここでも、レシピを増やす必要はありません。
同じ「鶏むね＋野菜」でも、味付けを回すだけで別の一皿に感じます。

塩こしょう→だし・ポン酢→キムチやカレー粉→レモンや酢。
この4方向を曜日でローテすれば、1週間ほぼ飽きずに回せます。

味変は、調味料を少し変えるだけ。
食材も作り方も同じままなので、レシピを新しく覚える負担はありません。

作り置きも便利ですが、飽きて食べ切れないなら本末転倒。
まずは「型＋味変」で、その日食べ切れる量から始めるのがおすすめです。
続けるうちに、あなたなりの“定番の減量メニュー”が自然と決まっていきます。

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“完璧なレシピ”を探すより、今日の一皿を作る

減量がうまくいかない人ほど、正解のレシピを探し続けます。

でも本当に体を変えるのは、検索した情報ではなく、今日実際に食べた一皿です。

型さえ持っていれば、料理が苦手でも大丈夫。
体脂肪は1kg減らすのに約7,200kcalぶんの積み重ねが必要で、変化は数週間かけて、静かにやってきます。

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