仕事終わりの筋トレがしんどい日は休むべき？
疲れているのは体より頭のほうかもしれない

RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。

「仕事終わりの筋トレ、今日はしんどい。行くべきか、休むべきか」

夕方になると、朝の決意がしぼんでいく。
そんな日があるのは、まったく普通のことです。

ただ、その「しんどい」は、体より頭の疲れであることが多いんです。

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仕事終わりの筋トレがしんどいのは、あなただけではない

スポーツ庁の令和6年度の世論調査に、運動が減った、またはこれ以上増やせない理由を聞いた質問があります。

1位は「仕事が忙しいから」で32.6%。
男性は37.1%、女性は28.0%でした。
2位の「面倒くさいから」26.3%より上です。

逆に、運動が増えた理由の1位は「仕事が忙しくなくなったから」22.4%。

つまり、仕事と運動の取り合いは、多くの人が抱えている悩みです。
続かないのは意志の問題だけではありません。

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その「しんどい」は、体より頭が疲れているのかもしれない

デスクワークの1日の終わり、体はほとんど動かしていないのに、ぐったりしていませんか。

頭を使う作業のあとに運動をすると、成績が落ちる。
これは73本の研究をまとめた報告でも確かめられていて、筋トレのような運動でも同じ傾向が出ています。

おもしろいのは、その中身です。
頭が疲れた状態でも、心拍や血中の乳酸など、体の指標はほとんど変わらない。
変わるのは「きつい」と感じる度合いのほうでした。

スマホのSNSを30分見て頭を疲れさせた実験でも、スクワットの回数の合計は減ったのに、体の反応には差がありませんでした。

もちろん、熱っぽい、寝不足が何日も続いている、どこかが痛む。
そういう日は体からのサインなので、休む日です。

見分ける目安は、「頭が重い」のか「体そのものがおかしい」のか。
頭の重さだけなら、軽めの内容で動いてみる価値はあります。

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夜に筋トレすると、眠れなくなる？

仕事終わりの筋トレで一番多い心配が、これです。

実は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、ちょうど「夜仕事帰りにジムに行って運動しても眠りに影響ありませんか？」という質問が載っています。

答えは、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるので、ジムでの運動は就寝の約2〜4時間前までに終える。
そして、床に入るまでにリラックスする時間をとる、というものでした。

同じガイドでは、夕方や夜の運動でも、この時間を守れば睡眠の改善に役立つとされています。
筋トレも睡眠に良い運動のひとつです。

海外の23本の研究のまとめでも、夜の運動が睡眠を悪くするとは言えず、むしろ逆の結果でした。
例外は、寝る直前の激しい運動だけです。

たとえば0時に寝る人なら、22時までに終えれば目安の範囲です。
「夜だからダメ」ではなく、「寝る直前だけ避ける」と覚えておけば十分です。

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朝に変えたほうが、効果は出る？

「夜がしんどいなら、朝にすればいいのでは」と考える方もいます。

朝と夜で筋トレの時間帯を分けて比べた11本の研究をまとめた報告では、筋力の伸びも、筋肉の増え方も、朝と夜で同じくらいでした。

力そのものは夕方のほうが出やすい傾向がありますが、続けた結果の差にはなっていません。

つまり、正解の時間帯はありません。
あなたが続けられる時間帯が、いちばん効く時間帯です。
朝のほうが予定に入れやすい人は朝、夜のほうが落ち着く人は夜でいいんです。

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しんどい日でも、ゼロにしないための3つのやり方

睡眠ガイドにも、まとまった時間がなくても諦めず、まずは短い運動を習慣にして、少しずつ時間を増やしていけばいいと書かれています。

大事なのは、1回の内容より、週の中に筋トレが残っていることです。

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しんどい日に行けた1回は、思っている以上に効いている

仕事終わりの筋トレがしんどいのは、弱いからではありません。
頭が1日分がんばったあとだからです。

それでも、軽くでいいからと続けた人は、少しずつ体が変わっていきます。
夜の運動は、時間さえ守れば眠りの味方にもなります。

変化はすぐには出ません。
でも数週間続けるうちに、仕事終わりの筋トレが「特別にがんばること」から「いつもの予定」に変わっていきます。

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