『 新しい自分へ 』
完全個室マンツーマンで、運動初心者・ジム通いに挫折経験のある方を中心に、トレーニング・食事・生活習慣をトータル設計しています。
RE:NEW personal gym 烏丸御池の高山です。
「ダイエットで食事制限しようと思うけど、結局どこから減らせばいいの？」
これ、体験に来られた方から本当によく聞かれます。
ネットを開けば「コツ8選」「ポイント9つ」が並んでいて、全部やろうとして初日で疲れてしまう。
食事制限のコツは、増やすほど続きません。決めるのは「削る順番」ひとつだけでいい。
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まず、減らす量を決める。ここを間違える人が一番多い
順番の前に、量の話をさせてください。
体脂肪を1kg落とすのに必要なエネルギーは、おおよそ7,200kcalと言われています。
1日500kcal減らせたとして、1kg落ちるのに2週間ちょっと。
つまりひと月に1〜2kgが、体に無理のないペースです。
ここで「じゃあ1日1,000kcal減らせば倍速では」と考えたくなる。
これが一番の遠回りになります。
目安として、1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように。成人男性でおよそ1,500kcal、成人女性でおよそ1,200kcalが基礎代謝の目安です。ここを割り込む食事を続けると、体は省エネモードに切り替わり、筋肉を削ってエネルギーにし始めます。
減ったのは脂肪じゃなくて、あなたの代謝だった。
そういう落ち方をした人が、数ヶ月後に戻ってきます。
削る順番① 最初に消すのは「飲みもの」
減らす量が決まったら、どこから300〜500kcalを作るか。
最初に見るのは、食事じゃなく飲みものです。
甘いカフェラテ、加糖の炭酸、スポーツドリンク、そしてお酒。
これらは飲んでも「食べた」という満腹感がほとんど残りません。
おにぎり1個分のカロリーを、記憶に残らない形で摂っている。
だから真っ先に削っても、つらさをほぼ感じないんです。
ここを水・お茶・ブラックコーヒーに替えるだけで、人によっては1日200〜300kcalが自然に消えます。食事に一切手をつけずに、です。
削る順番② 間食は「やめる」んじゃなく「入れ替える」
次が間食。ここでほとんどの人がつまずきます。
お菓子をゼロにしようとして、3日目の夜に袋ごといってしまう。
現場で見ていて、圧倒的に多いパターンです。
間食はやめるのではなく、中身を入れ替える。
続かない削り方
間食を完全にゼロ
我慢が積み上がる。
夕食前に空腹がピークになり、
結局その日の合計は増える。
続く削り方
量を決めて置き換える
素焼きナッツなら10粒まで、
ヨーグルト・チーズ・ゆで卵など。
「食べていい枠」があると崩れにくい。
脂質は1gで9kcalと、三大栄養素の中でいちばん高い。
だから揚げ物系のスナックを1つ外すだけで、数字はしっかり動きます。
削る順番③ 主食は最後。しかも「2割」だけ
ここまで削って、まだ足りなければ主食に手をつけます。
ポイントは、抜くのではなく2割減らすこと。
ご飯茶碗1杯を8分目にする。麺を大盛りにしない。
その程度で十分です。
糖質を極端にカットすると、力が出ない・便が止まる・頭が重い、が一気に来ます。糖質制限をするとしても、1日70〜130g程度にとどめるのが現実的なラインです。
もうひとつ、量より先に種類を変える手もあります。
白米を玄米やもち麦に、パンをオートミールに。消化がゆっくりな分、同じ量でも腹持ちが違います。
逆に、絶対に削ってはいけない2つ
ここが今日いちばん伝えたいところです。
カロリーを削るとき、多くの人がたんぱく質と食事回数まで一緒に削ってしまう。
これをやると、体重は落ちても体は緩みます。
📋 制限中でも死守する2つ
1. たんぱく質
目安は体重1kgあたり1.0〜1.5g。体重60kgなら1日60〜90g。
→ 1食で20g前後（肉・魚なら100g、卵なら2個＋α）を3回に分ける
2. 食事の回数
1食抜くと空腹時間が伸び、次の食事で一気に食べてしまう。
→ 減らすのは1食あたりの量。回数は3回のまま動かさない
「朝はコーヒーだけ」で始めた人が、夜に止まらなくなる。
これは意志の問題ではなく、空腹時間の設計ミスです。
カロリーを変えずに効く、食事制限のコツ3つ
同じ献立でも、食べ方だけで結果が変わります。
削る量を増やす前に、まずこちらを。
①野菜・汁物から食べ始める
食物繊維が先に入ると、そのあとの糖の吸収がゆるやかになります。
②20分かけて、一口30回
満腹の信号が届くまでにおよそ20分かかる。かき込むと、届く前に食べ終わってしまいます。
③夕食は就寝の2〜3時間前まで
寝る直前に食べると、消化が終わらないまま横になり、睡眠の質まで落ちます。
この3つは、摂取カロリーを1kcalも変えずにできる。
それでいて「食べすぎた」の回数が確実に減ります。
減らせる人より、戻せる人が勝ちます
正直に言うと、1週間だけ完璧にやるのは誰でもできます。
難しいのは、食べすぎた翌日です。
飲み会があった。旅行に行った。仕事が立て込んで菓子パンで済ませた。
そこで「もう無理だ」とやめてしまう人と、翌朝から何事もなかったように戻す人がいます。
2ヶ月後に別人になっているのは、後者です。
1日崩れても、次の1食で戻せばいい。それだけの話なんです。
体重計の数字が動き出すのは、だいたい2〜3週間あと。
見た目が変わったと言われるのは、2〜3ヶ月あと。
その日まで、削りすぎずに残っていてください。
この記事のまとめ
✅ 減らす量は1日300〜500kcalまで。基礎代謝（男性約1,500・女性約1,200kcal）を下回らない
✅ 削る順番は「飲みもの → 間食の中身 → 主食を2割」。この順なら我慢が最小で済む
✅ 間食はゼロにせず入れ替える。枠を決めたほうが崩れにくい
✅ たんぱく質（体重×1.0〜1.5g）と1日3食は、制限中でも削らない
✅ 野菜から・20分かけて・就寝2〜3時間前まで。この3つはカロリーを変えずに効く
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