筋トレが続かないのは意志が弱いから？
やる気がある人の半分は動けていない
筋トレが続かないのは意志の弱さではありません。運動するつもりの人の約半分は実行できていないことが研究で分かっています。習慣になるまでの目安は6週間〜2か月。曜日・きっかけ・場所を先に決め、物足りないくらいで終えるのが続くコツです。
筋トレでメンタルは変わる？
気分が上向くのは筋肉がつく前から
筋トレで抑うつや不安の症状が下がったという研究はまとまっています。しかも気分の改善は、筋力が伸びたかどうかや量の多さとは関係がありませんでした。週2〜3日・軽めからの始め方と、先に相談したいサインを公的資料をもとにまとめます。
健診結果で運動を始めるなら？
足りないのは歩数ではなく筋トレ
健診で数値に印がついたとき、最初の一手は印の有無ではなく「保健指導判定値」と「受診勧奨判定値」のどちら側かで決まります。国の歩数の平均は推奨の約8,000歩にほぼ届いていて、抜けているのは筋トレ週2〜3日のほう。始める前に決める「やらない日」の条件まで。
50代からの筋トレは遅い？
増えるかは年齢ではなく量が決める
50代から筋トレを始めるのは遅くありません。50歳以上を対象にした49件・1,328人分をまとめると、脂肪以外の重さは平均1.1kg増えていました。国の推奨は成人も高齢者も週2〜3日。体のサイズは少ない量でも動き、筋力を伸ばすときだけ量が要ります。降圧薬と血圧の注意点も整理しました。
デッドリフトで腰を痛めないフォームは？
背中が丸まるかは重さが決めている
デッドリフトで腰が張るとき、足りないのは注意力ではありません。重さが上がるほど腰は丸まる方向へ動き、全国クラスの選手でも高重量では曲げ切りの手前まで来ていました。国の指針が示す腰の角度の基準と、ベルト・腰痛があるときの線引きをまとめました。
筋トレするとお腹すくのはなぜ？
空腹を決めるのは脂肪ではなく筋肉
筋トレを始めてからお腹がすくようになった人へ。241人分をまとめた解析では、運動の直後はむしろ食欲を上げるホルモンが中央値16.5%下がっていました。空腹が来るのは帰り道から。そして食べる量を決めていたのは脂肪量ではなく、脂肪以外の体の量と安静時代謝でした。食べ過ぎの判定は空腹感ではなく体重と体組成です。
スクワットの効果は深さで決まる。
正しいフォームの基準は膝90度の先
スクワットが効かないとき、足りないのは重さではなく深さです。太ももの前が働くかどうかを決めるのは深さで、お皿の裏の圧力が最大になるのは膝90度あたり。12週間の比較で差が出た深さの話と、膝が不安な人の始め方をまとめました。
久しぶりに運動を再開するなら何から？
最初の1回は軽く。休んだ分は追いつける
何年ぶりかに運動を再開する人の最初の1ヶ月。10週休んでも再開すれば20週目には追いついた研究、1回目を軽くすると次の筋肉痛が減る理由、厚労省ガイドの「今より10分」と運動中の中止サインまで、公的資料と研究で整理しました。
京都で男性がパーソナルジムを選ぶなら？
男性専用は要らない。見るのは「自分に合わせて組んでくれるか」
京都のパーソナルジムは女性向けの打ち出しが多く、男性専用はほぼありません。それでも困らない理由と、男性が先に見るべき健診の腹囲85cm（内臓脂肪型＝男性型肥満）、お腹目的と体を大きくする目的で変わるのは店ではなく中身であること、パーソナルの価値は厚労省の原理原則どおり「体を評価して個別に組み、見直す」ことにあると、国の調査と研究で整理しました。