高山大輝 | RE:NEW

産後の筋トレはいつから始めていいのか。よく見る週数の表は、出どころがはっきりしません。国が2回分を助成する産婦健診で体の回復を確認して決めるという考え方と、WHOが産後に有酸素運動と筋力トレーニングの両方を勧めていること、骨盤底筋と尿もれの意外な関係を整理しました。

40代からパーソナルジムは遅い？
週30〜60分で足りるもの、足りないもの

40代からパーソナルジムに通うのは遅いのか。公的な推奨は成人も高齢者も週2〜3日で、年齢の線引きはありませんでした。病気と死亡のリスクは週30〜60分あたりで下がり方が頭打ちになる一方、扱える重さを伸ばすには量が要ります。40代が本当に払っているものを現場目線で整理します。

肩こりに筋トレの効果はあるのか。27試験2,485人分の検証では首・肩甲骨まわり・腕の筋トレが痛みを中〜大きく下げていました。一方、肩を動かさない自転車こぎは10週間でもほとんど変わらず。さらに1日2分と12分で下がり方はほぼ同じ。量と場所の話を現場目線で整理します。

骨密度は筋トレで上がるのか。骨が反応するのは歩いた距離ではなく、かかった重さです。閉経後の女性を調べた研究で骨密度が上がったのは10回できついくらいの重さ・週2〜3回・およそ1年続けた場合でした。水泳では骨に刺激が届きにくい理由と、検査を先に受けたほうがいいサインをまとめました。

デスクワークの腰痛に筋トレは効くのか。多くの運動が痛みを減らしたなかで、ストレッチだけ差がつかなかったという報告があります。伸ばすより支える側へ配分を移す考え方と、週1〜2回・60分未満で足す3つの種目、受診したほうがいいサインを現場目線でまとめました。

パーソナルジムに週1しか通えなくても効果はあるのか。国がすすめる筋トレの頻度は週2〜3日ですが、いちばん差がつくのは0回と1回の間です。ジムの週1に家での15分を足して週2に乗せる組み立てと、週1で伸びる人・止まる人の違いを現場目線で解説します。

京都・烏丸御池のパーソナルジムでペアパーソナル（2人で受けるペアトレーニング）は、月額が同じまま2人で分けるため1回あたりがちょうど半分に。週1ペースなら1人1回¥3,725。交互に進めるので指導の密度は変わらない理由、続く2人組の条件、集まりやすい立地まで現場目線で解説します。

脂肪には落ちる順番があります。先に減るのは内臓脂肪、つまめる皮下脂肪は後から。冷蔵庫と冷凍庫の例えで違いを一発理解し、腹囲の目安と食事・有酸素・筋トレの優先順位まで現場目線で解説します。

プロテインのダイエット効果は「飲むと痩せる」ではありません。1杯約80〜120kcalという前提と、体重1kgあたり1.2〜1.6gという目安、食事に足すか置き換えるかで結果が正反対になる理由を現場目線で解説します。