50代からの筋トレは遅い？
増えるかは年齢ではなく量が決める
50代から筋トレを始めるのは遅くありません。50歳以上を対象にした49件・1,328人分をまとめると、脂肪以外の重さは平均1.1kg増えていました。国の推奨は成人も高齢者も週2〜3日。体のサイズは少ない量でも動き、筋力を伸ばすときだけ量が要ります。降圧薬と血圧の注意点も整理しました。
健康・ライフスタイル
久しぶりに運動を再開するなら何から？
最初の1回は軽く。休んだ分は追いつける
何年ぶりかに運動を再開する人の最初の1ヶ月。10週休んでも再開すれば20週目には追いついた研究、1回目を軽くすると次の筋肉痛が減る理由、厚労省ガイドの「今より10分」と運動中の中止サインまで、公的資料と研究で整理しました。
産後の筋トレはいつから？
週数ではなく、2回の産婦健診で決まる
産後の筋トレはいつから始めていいのか。よく見る週数の表は、出どころがはっきりしません。国が2回分を助成する産婦健診で体の回復を確認して決めるという考え方と、WHOが産後に有酸素運動と筋力トレーニングの両方を勧めていること、骨盤底筋と尿もれの意外な関係を整理しました。
肩こりに筋トレの効果はある？
1日2分・10週間で痛みは下がった
肩こりに筋トレの効果はあるのか。27試験2,485人分の検証では首・肩甲骨まわり・腕の筋トレが痛みを中〜大きく下げていました。一方、肩を動かさない自転車こぎは10週間でもほとんど変わらず。さらに1日2分と12分で下がり方はほぼ同じ。量と場所の話を現場目線で整理します。
骨密度は筋トレで上がる？
泳いでも増えず、変わるのは1年後
骨密度は筋トレで上がるのか。骨が反応するのは歩いた距離ではなく、かかった重さです。閉経後の女性を調べた研究で骨密度が上がったのは10回できついくらいの重さ・週2〜3回・およそ1年続けた場合でした。水泳では骨に刺激が届きにくい理由と、検査を先に受けたほうがいいサインをまとめました。
デスクワークの腰痛に筋トレは効く？
ストレッチだけ変わらない理由
デスクワークの腰痛に筋トレは効くのか。多くの運動が痛みを減らしたなかで、ストレッチだけ差がつかなかったという報告があります。伸ばすより支える側へ配分を移す考え方と、週1〜2回・60分未満で足す3つの種目、受診したほうがいいサインを現場目線でまとめました。
